Ông Dan Buettner, một chuyên gia nghiên cứu về tuổi thọ, đã được biết đến qua việc nghiên cứu chế độ ăn uống và lối sống của người dân tại các Vùng Xanh - thuật ngữ chỉ những khu vực có lối sống và chế độ ăn uống đặc trưng, khiến tỷ lệ dân số trên 100 tuổi cao nhất thế giới. Năm Vùng Xanh gồm Ikaria ở Hy Lạp; Barbagia, Sardinia ở Italy; Okinawa ở Nhật Bản; Nicoya ở Costa Rica; và Loma Linda ở Mỹ.
Nghiên cứu của Buettner xem xét nhiều khía cạnh lối sống, bao gồm vận động hàng ngày và quan hệ xã hội, nhưng trọng tâm là chế độ ăn uống.
Người dân 5 Vùng Xanh đều có thói quen ăn uống và dinh dưỡng tương tự nhau, đặc biệt xoay quanh một số siêu thực phẩm đóng vai trò quan trọng trong việc lão hóa khỏe mạnh. Dưới đây là 9 "siêu thực phẩm" thường được tiêu thụ ở các Vùng Xanh, liên quan đến sức khỏe tốt hơn và tuổi thọ cao hơn.
Rau lá xanh
Ở các Vùng Xanh, rau củ, đặc biệt là rau lá xanh, rất quan trọng. Cư dân thưởng thức nhiều loại rau lá xanh đậm như cải bó xôi, cải cầu vồng và cải xoăn. Ví dụ, Ikaria, Hy Lạp, có hơn 150 loại rau dại, bao gồm bồ công anh, rau sam và rau arugula.
Chỉ một cốc rau xanh mỗi ngày cung cấp lượng lớn khoáng chất và carotenoid, chất mà cơ thể chuyển đổi thành vitamin A. Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ rau lá xanh thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa suy giảm nhận thức và chứng mất trí.
Các loại đậu
Các loại đậu như đậu hạt, đậu lăng và đậu Hà Lan là thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn của người dân Vùng Xanh.
Buettner phát hiện ra rằng người dân nơi đây tiêu thụ các loại đậu nhiều hơn ít nhất 4 lần so với người Mỹ trung bình. Đậu đen được ưa chuộng ở Nicoya, đậu nành ở Okinawa, và ở Ikaria, đậu xanh, đậu lăng và đậu mắt đen thường xuyên xuất hiện trong thực đơn.
Giàu chất dinh dưỡng, chất xơ và protein thực vật, các loại đậu là carbohydrate phức tạp cung cấp năng lượng ổn định. Chất xơ cũng hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, và nhiều nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ các loại đậu làm tăng tuổi thọ.
Nấm hương
Được đánh giá cao ở Okinawa, Nhật Bản, nấm hương là một loại thực phẩm được ưa chuộng, thường được thêm vào súp miso hoặc món xào chay. Loại nấm này từ lâu đã được sử dụng trong y học cổ truyền châu Á vì khả năng giúp giảm cholesterol và tăng cường hệ miễn dịch.
Bạn có thể thưởng thức chúng sống, xào, trong súp, salad, hoặc thậm chí trên bánh mì dẹt. Nấm hương giàu hơn 100 hợp chất độc đáo được biết đến với đặc tính bảo vệ miễn dịch và khả năng chống ung thư.
Các loại hạt
Các loại hạt tuy nhỏ nhưng mang lại nhiều lợi ích. Giàu chất béo tốt cho tim, protein và các chất dinh dưỡng thiết yếu như magie, folate và vitamin E, chúng là món ăn nhẹ lý tưởng hàng ngày. Theo Buettner, hầu hết cư dân Vùng Xanh ăn khoảng 1 đến 2 nắm hạt mỗi ngày.
Có thể rắc hạt lên món salad, trộn vào sữa chua hoặc granola, hoặc ăn một nắm giữa các bữa ăn. Các lựa chọn tuyệt vời bao gồm hạnh nhân, quả óc chó, hạt dẻ cười, hạt điều, đậu phộng và hạt Brazil.
Khoai lang
Ở Okinawa, khoai lang, đặc biệt là loại màu tím, là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống. Bất kể màu sắc nào, khoai lang đều là nguồn dinh dưỡng dồi dào.
Khoai lang giàu chất xơ và vitamin B và là một trong những nguồn beta - carotene tốt nhất, chất mà cơ thể chuyển đổi thành vitamin A - hỗ trợ sức khỏe miễn dịch và chức năng của các cơ quan. Vỏ khoai lang chứa nhiều chất chống oxy hóa, một số có tác dụng chống ung thư tiềm năng.
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, lúa mạch và bột bắp được tiêu thụ thường xuyên ở các Vùng Xanh. Các loại thực phẩm này chứa đầy chất dinh dưỡng và cung cấp năng lượng lâu dài, đồng thời giúp bảo vệ chống lại các bệnh mạn tính.
Nghiên cứu được công bố trên The BMJ cho thấy ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư.
Bắt đầu ngày mới với yến mạch cắt nhỏ hoặc ăn gạo lứt với bữa trưa hoặc bữa tối để tăng cường năng lượng.
Trái cây và rau củ
Về mặt kỹ thuật, trái cây và rau củ cũng là carbohydrate, và là loại tốt. Nghiên cứu của Buettner phát hiện ra rằng tới 65% chế độ ăn của Vùng Xanh được tạo thành từ carbohydrate, chủ yếu từ trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt.
Cư dân Vùng Xanh thưởng thức nhiều loại thực phẩm, bao gồm các loại quả mọng giàu chất chống oxy hóa, trái cây họ cam quýt, nho, cà rốt, chanh và thậm chí cả khổ qua.
Cá
Ở nhiều cộng đồng Vùng Xanh, cá được tiêu thụ thường xuyên, mặc dù không quá mức. Thông thường, họ chỉ ăn vài lần một tuần và với khẩu phần vừa phải trong chế độ ăn uống nhiều thực vật.
Cá như cá mòi, cá cơm và cá thu giàu axit béo omega-3, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ.
Dầu ô liu
Cư dân Ikaria, Hy Lạp, yêu thích dầu ô liu và các chất béo lành mạnh khác. Dầu ô liu là một trong số ít các loại dầu thực vật và chứa đầy chất béo không bão hòa đơn làm giảm cholesterol. Nó cũng chứa polyphenol, giúp giảm stress oxy hóa trong cơ thể.
Theo thời gian, stress oxy hóa từ thực phẩm chiên rán, khói, ô nhiễm và các yếu tố khác có thể làm tăng nguy cơ ung thư. Do đó, hãy thử chuyển từ dầu thực vật hoặc dầu khác sang dầu ô liu cho bữa ăn.
Mỹ Ý (Theo Yahoo)