Nên đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày?

Nghiên cứu cho thấy không phải mọi người đều cần đi đủ 10.000 bước mỗi ngày mới khỏe mạnh và nếu đi nhiều hơn cũng không làm giảm nguy cơ mắc bệnh hoặc tử vong. Tuổi tác, giới tính, nghề nghiệp... là những yếu tố có thể ảnh hưởng đến mục tiêu đi bộ mỗi ngày của từng người.

Người lớn

Nhìn chung, người lớn dưới 60 tuổi nên đi 8.000-10.000 bước, còn người lớn trên 60 tuổi nên đi 6.000-8.000 bước mỗi ngày giúp giảm nguy cơ tử vong.

Một phân tích tổng hợp năm 2023 tại châu Âu, liên quan đến gần 230.000 người lớn (từ 18 tuổi trở lên) trong 17 nghiên cứu, phát hiện ra rằng:

- Đi ít nhất 2.300 bước mỗi ngày giúp giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.

- Tăng thêm trung bình 500 bước mỗi ngày thì nguy cơ giảm thêm 7%.

- Tăng thêm trung bình 1.000 bước trung bình mỗi ngày thì nguy cơ giảm thêm 15%.

- Đi bộ ít nhất 3.900 bước mỗi ngày giảm nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào.

Nữ giới

Với phụ nữ trưởng thành 18-59 tuổi, một phân tích tổng hợp từ 15 nghiên cứu quốc tế năm 2022 cho thấy đi bộ 6.000-8.000 bước mỗi ngày có tác dụng lớn nhất trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh và tử vong. Đi bộ nhiều hơn mức này vẫn tốt, nhưng nghiên cứu không cho thấy rằng sẽ giảm thêm nguy cơ.

Một nghiên cứu khác trên 17.000 phụ nữ Mỹ với độ tuổi trung bình là 72 ghi nhận những phụ nữ đi bộ 4.400 bước mỗi ngày ít có khả năng tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào hơn những người đi bộ 2.700 bước.

Nam giới

Có ít dữ liệu về số bước chân ảnh hưởng tới sức khỏe và tuổi thọ nam giới. Tuy nhiên, các khuyến nghị cho người lớn có thể áp dụng cho tất cả giới tính.

Một nghiên cứu tổng hợp năm 2011 trên độ tuổi 20-65 cho thấy những người đàn ông đi 12.500 bước mỗi ngày có tỷ lệ mắc bệnh trầm cảm giảm 50% so với người đi chưa tới 5.000 bước mỗi ngày. Với đàn ông đi trung bình 2.000 bước mỗi ngày, nếu đi thêm 2.000 bước nữa có thể giảm được 2,8 cm vòng eo.

Trẻ em

Trẻ em cần hoạt động nhiều hơn người lớn, song việc xác định số bước chân mục tiêu cho trẻ rất khó. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ khuyến nghị trẻ em và thanh thiếu niên 6-17 tuổi nên hoạt động 60 phút mỗi ngày, nhưng không nêu rõ số bước chân. Theo một đánh giá tổng hợp năm 2015 tại Mỹ, trẻ em và thanh thiếu niên trong độ tuổi 5-19 nên đi 12.000 bước mỗi ngày.

Cách tăng số bước chân trung bình

Mọi người có xu hướng đi bộ ít hơn khi tuổi tác tăng lên, song có thể tăng cường vận động theo những cách phù hợp với lối sống của mình. Ví dụ, bạn có thể xem thiết bị điện tử và đi bộ cùng lúc nếu sử dụng máy chạy bộ. Đặt mục tiêu đơn giản như đi bộ ba ngày trở lên một tuần hoặc chia nhỏ thành nhiều lần trong ngày để dễ thực hiện. Kết hợp hoạt động thể chất mỗi khi có thể như đi bộ hoặc đạp xe đến nơi làm việc hoặc trường học. Ngoài đi bộ, bạn có thể chạy, leo cầu thang.... Theo dõi số bước hàng ngày và tăng mức độ hoạt động của mình.

Anh Ngọc (Theo Verywell Health)