Không phải tất cả bài tập đều đốt cháy cùng một lượng calo. Các hoạt động như chạy hoặc tập luyện cường độ cao buộc cơ thể hoạt động nhiều hơn và sử dụng nhiều năng lượng hơn. Lượng calo đốt cháy còn phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, cân nặng và tần suất tập luyện của từng người.
Nâng tạ
Nâng tạ làm tăng khối lượng cơ, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo. Một buổi tập tạ nặng trong 30 phút có thể đốt cháy khoảng 216 calo cho một người nặng khoảng 68 kg. Thực hiện các bài tập sức mạnh bên cạnh bài tập tim mạch cũng có thể tăng lượng calo đốt cháy.
Nhảy dây
Nhảy dây tác động vào phần thân trên, thân dưới và các cơ cốt lõi. Không chỉ cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ kiểm soát cân nặng, nhảy dây có thể đốt cháy hơn 260 calo cho mỗi buổi tập 30 phút, nhiều hơn các hoạt động khác như đi bộ, bơi lội, đạp xe, quần vợt.
Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là hình thức xen kẽ các đợt tập cường độ cao trong thời gian ngắn với các đợt tập cường độ thấp hơn hoặc phục hồi ngắn. HIIT có nhiều lợi ích như giảm cân, tăng cường thể lực, tốt cho sức khỏe tim mạch.
Do cách cơ thể sử dụng oxy trong quá trình phục hồi sau khi tập, các bài HIIT có thể tiêu tốn lượng calo nhiều hơn 15% so với các hình thức tập luyện truyền thống, tốc độ ổn định khác. Ngoài ra, bài tập này diễn ra nhanh và mang lại hiệu quả nhanh chóng, có khả năng đốt cháy tới hơn 350 calo cho mỗi buổi tập kéo dài nửa giờ.
Đạp xe
Đạp xe thường đốt cháy nhiều calo hơn các hoạt động khác, tùy thuộc vào tốc độ, độ dốc, xe đạp cố định hay đạp xe ngoài trời. Một người nặng khoảng 70 kg đạp xe với tốc độ ít nhất 16 km/h có thể đốt cháy khoảng 295 calo trong 30 phút.
Đi bộ đường dài
Đi bộ đường dài là sự kết hợp hoạt động aerobic và rèn luyện sức mạnh do sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau. Ước tính một người nặng khoảng 68 kg có thể đốt cháy khoảng 210 calo cho mỗi lần đi bộ đường dài 30 phút. Hoạt động này cũng có thể cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và tăng cường hệ miễn dịch.
Quần vợt
Quần vợt mang lại lợi ích cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần như giảm nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì và trầm cảm. Chơi quần vợt đơn trong 30 phút có thể đốt cháy khoảng 200 calo cho một người nặng khoảng 68 kg. Đánh quần vợt đôi cũng là một hoạt động cường độ vừa phải, an toàn để chơi hàng ngày.
Bơi lội
Bơi lội tác động thấp nhưng hiệu quả cao cho người đang hồi phục sau chấn thương hoặc muốn cải thiện khả năng kiểm soát cơ bắp khi mắc bệnh Parkinson và các rối loạn vận động khác. Vì liên quan đến hoạt động của cơ và tim mạch, bơi tự do với tốc độ tương đối chậm có thể đốt cháy khoảng 255 calo cho mỗi buổi tập 30 phút.
Chạy bộ
Chạy là hoạt động cường độ cao, đốt cháy khoảng 300 calo cho mỗi lần 30 phút với tốc độ 8 km/h. Nếu tăng tốc lên chạy nước rút 10 km/h, con số này có thể hơn 600 calo trong 30 phút. Chạy có nhiều lợi ích cho sức khỏe bao gồm tăng cường cơ bắp, tăng mật độ xương, cải thiện tim mạch, ngăn ngừa các bệnh mạn tính.
Leo cầu thang
Leo cầu thang được tính là một hoạt động thể chất và có thể đốt cháy thêm calo nếu mang thêm tạ. Leo cầu thang có thể tăng lượng calo đốt cháy lên 8-10 lần so với lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi. Một lần leo cầu thang trong 30 phút tiêu tốn khoảng 280 calo cho một người nặng 70 kg.
Nhảy múa
Bạn có thể đốt cháy khoảng 165 calo trong một buổi tập nhảy múa 30 phút, dù con số chính xác có thể thay đổi tùy thuộc vào loại hình cụ thể. Nghiên cứu cho thấy nhảy múa hỗ trợ sức khỏe cơ, tim và xương bằng cách giảm mỡ, huyết áp và mức LDL (cholesterol xấu).
Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy
Tuổi tác: Khối lượng cơ tự nhiên giảm theo tuổi tác, điều này có thể làm giảm tốc độ đốt cháy calo của mỗi người.
Cân nặng: Người nặng cân hơn tiêu tốn nhiều năng lượng hơn cho các hoạt động thể chất so với người có cân nặng trung bình hoặc thấp hơn, do đó có thể đốt cháy nhiều calo hơn khi tập thể dục với mức tương đương.
Khối lượng cơ: Vì cơ đốt cháy nhiều calo hơn mỡ nên người có khối lượng cơ nhiều hơn thường đốt cháy nhiều calo hơn.
Giới tính: Nam giới thường đốt cháy nhiều calo hơn nữ trong cùng một bài tập, có thể là do các yếu tố về cơ địa.
Thời lượng, cường độ và loại bài tập: Khoảng thời gian thực hiện các hoạt động thể chất khác nhau có lượng calo đốt cháy khác nhau.
Một số cách để tiêu hao nhiều calo hơn khi vận động như:
- Thêm tạ vào hoạt động để tăng cơ và tăng lượng calo đốt cháy.
- Di chuyển nhanh liên tục để duy trì lượng calo đốt cháy.
- Đi nhiều bước hơn trong buổi tập luyện, chẳng hạn đỗ xe xa lối vào phòng tập hoặc đi vòng quanh sân tennis trước trận đấu.
- Đeo đồng hồ thông minh để theo dõi buổi tập, số bước chân hàng ngày và các dấu hiệu sức khỏe khác.
Những thay đổi nhỏ trong lối sống cũng giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày như đứng thay vì ngồi nghe điện thoại hoặc đọc email công việc, chọn cầu thang bộ thay vì sử dụng thang máy. Làm các công việc nhà như hút bụi, làm vườn, hạn chế thời gian sử dụng thiết bị điện tử. Nghỉ giải lao và giãn cơ thường xuyên khi ngồi làm việc.
Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu một bộ môn mới nếu mắc bệnh lý hoặc chấn thương trước đó.
Anh Ngọc (Theo Verywell Health)
| Độc giả gửi câu hỏi về bệnh cơ xương khớp tại đây để bác sĩ giải đáp |