Vận động thế nào tránh gây hại xương khớp

Vận động đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe hệ cơ xương khớp. Tuy nhiên, nếu thực hiện không đúng cách, sai tư thế, quá cường độ hoặc không khởi động đầy đủ có thể gây tổn thương khớp, tăng nguy cơ viêm, giãn dây chằng hoặc thoái hóa sớm.

Bác sĩ Hoàng Quyết Tiến, Trung tâm Thông tin Y khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, cho biết tập luyện đúng kỹ thuật, phù hợp thể trạng và điều chỉnh hợp lý theo độ tuổi là yếu tố quan trọng để bảo vệ xương khớp, hạn chế chấn thương và duy trì khả năng vận động lâu dài.

Khởi động là bước chuẩn bị không thể thiếu trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể chất nào. Thực hiện các động tác làm nóng trong 5-10 phút giúp kích thích tuần hoàn máu, tăng nhiệt độ cơ thể và làm mềm các nhóm cơ, khớp chính như vai, gối, cổ tay, cổ chân. Khởi động kỹ xương khớp trở nên linh hoạt hơn, giảm nguy cơ căng cơ, trật khớp hoặc chấn thương trong quá trình vận động. Nguyên tắc này là cơ bản nhưng thường bị bỏ qua, nhất ở những người tập luyện không chuyên hoặc vận động theo cảm hứng.

Tư thế đúng trong quá trình vận động giúp duy trì ổn định và phân bố lực hợp lý lên hệ xương khớp. Thực hiện sai tư thế khi nâng tạ, chạy bộ, tập yoga hoặc ngồi lâu có thể gây lệch trục khớp, làm tăng áp lực cục bộ lên sụn và dây chằng, từ đó dẫn đến đau mỏi, viêm khớp hoặc thoái hóa sớm. Nhận biết và điều chỉnh kỹ thuật kịp thời, kết hợp với hướng dẫn chuyên môn để giảm nguy cơ tổn thương, đảm bảo hiệu quả hoạt động thể chất.

Lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng và tình trạng xương khớp có thể hạn chế nguy cơ chấn thương trong quá trình vận động. Với người lớn tuổi hoặc người có vấn đề về khớp, các hình thức nhẹ nhàng như đi bộ, bơi lội, đạp xe được khuyến nghị do ít gây áp lực lên khớp nhưng vẫn duy trì độ linh hoạt và sức bền. Thay vì tập luyện cường độ cao, vận động đều đặn khoảng 30 phút mỗi ngày mang lại hiệu quả bền vững hơn trong việc bảo vệ sức khỏe cơ xương khớp.

Vận động quá sức khiến khớp dễ bị quá tải, không kịp phục hồi làm tăng nguy cơ viêm, sưng hoặc chấn thương. Sau tuổi 40, tốc độ tái tạo mô khớp giảm, việc tập luyện cường độ cao càng tiềm ẩn nhiều rủi ro. Cần điều chỉnh thời gian và mức độ vận động phù hợp với độ tuổi và thể trạng để bảo vệ xương khớp lâu dài.

Dinh dưỡng đóng vai trò hỗ trợ sức khỏe xương khớp. Mọi người nên ăn thường xuyên thực phẩm giàu canxi, vitamin D, collagen, omega-3 và chất chống viêm từ cá béo, rau xanh, các loại hạt, trái cây, sữa.

Bác sĩ Quyết Tiến cho hay bổ sung thường xuyên các tinh chất thiên nhiên như collagen type 2 không biến tính, eggshell membrane (tinh chất từ màng vỏ trứng), turmeric root (tinh chất nghệ), chondroitin sulfate... hỗ trợ kiểm soát viêm khớp gối, tăng độ bền và dẻo dai cho khớp, chống viêm, làm chậm thoái hóa, phòng ngừa các bệnh xương khớp. Người hay tập luyện thể dục, thể thao nên khám sức khỏe xương khớp, nhất là khi có các bất thường như đau nhức, sưng đỏ, bong gân... để kịp thời can thiệp, phòng ngừa bệnh tiến triển.

Đình Diệu