Chuyên gia dinh dưỡng kiêm đầu bếp Nicolette Pace tại Long Island, Mỹ, khuyến nghị áp dụng chế độ ăn uống theo thói quen của trẻ nhỏ để kiểm soát cân nặng. Theo bà Pace, thói quen này có thể cung cấp những gợi ý hữu ích để xây dựng một lối sống lành mạnh cho người lớn.
Thay vì thay đổi hoàn toàn cách ăn uống, bà đề xuất ba nguyên tắc đơn giản để giúp kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ.
Ăn theo chu kỳ 2-4 tiếng
Bà Pace cho rằng việc duy trì tần suất ăn uống ổn định có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe. Bữa sáng nên được ăn trong vòng 1-3 tiếng sau khi thức dậy, bao gồm nguồn protein phong phú như trứng, pho mát hoặc sữa chua, kết hợp với carbohydrate giàu chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, cùng một phần trái cây hoặc rau củ để cân bằng dinh dưỡng.
Khoảng 3-4 tiếng sau, bữa trưa có thể là một bát súp hoặc salad rau củ, kèm theo protein từ đậu, ngũ cốc hoặc thịt. Việc bổ sung một phần tinh bột giàu năng lượng như bánh mì và trái cây giúp duy trì mức năng lượng ổn định.
Một bữa ăn nhẹ vào buổi chiều giúp tránh cảm giác đói quá mức trước bữa tối. Có thể chọn các món như trái cây ăn kèm pho mát, salad nhẹ hoặc sinh tố protein.
Bữa tối nên cách bữa ăn nhẹ khoảng 4 tiếng, bắt đầu với rau củ nấu chín và salad tươi. Nguồn protein có thể từ cá, thịt gia cầm hoặc thịt đỏ, đi kèm với carbohydrate như khoai tây, đậu hoặc cơm thập cẩm ngũ cốc nguyên hạt.
Bữa ăn nhẹ vào buổi tối, lý tưởng là 2-3 tiếng trước khi đi ngủ, nên đủ dinh dưỡng nhưng không quá no để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ. Một số lựa chọn phù hợp gồm chuối với sữa (sữa hạnh nhân, sữa đậu nành hoặc sữa bò), một ít bơ đậu phộng hoặc hạnh nhân, hoặc ngũ cốc giàu chất xơ với sữa chua. Nếu muốn một món uống ấm áp, có thể lựa chọn ca cao hoặc trà.
Ăn chậm, nhai kỹ
Trẻ sơ sinh thường bú sữa trong khoảng 15-30 phút. Bà Pace khuyến khích người lớn áp dụng nguyên tắc này để cải thiện thói quen ăn uống. Ăn chậm và nhai kỹ giúp não bộ có đủ thời gian nhận diện cảm giác no, từ đó tránh tình trạng ăn quá mức. Ngoài ra, nhai kỹ còn hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn, hạn chế đầy hơi và khó tiêu.
Nhai kỹ giúp thức ăn được nghiền nhỏ, tạo điều kiện cho các enzyme tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn, từ đó tăng cường hấp thu chất dinh dưỡng. Hơn nữa, ăn chậm giúp bạn cảm nhận hương vị món ăn rõ ràng hơn, mang lại trải nghiệm ẩm thực thú vị và giảm căng thẳng.
Tránh ăn vặt vô thức
Bà Pace nhấn mạnh tầm quan trọng của việc lắng nghe tín hiệu đói tự nhiên của cơ thể thay vì ăn theo cảm xúc hoặc thói quen. Trước khi tìm đến đồ ăn vặt, nên tự hỏi bản thân có thực sự đói hay không. Nếu không, có thể thử chuyển hướng sự chú ý sang một hoạt động khác như chơi trò chơi điện tử, vẽ tranh hoặc đọc sách. Nếu sau đó vẫn cảm thấy đói, có thể ăn một phần nhỏ để đáp ứng nhu cầu cơ thể.
Để kiểm soát cảm giác thèm ăn, việc uống nước trước khi ăn có thể giúp giảm cơn đói và hỗ trợ giảm cân. Ngoài ra, ăn uống có ý thức, tập trung vào bữa ăn và tránh các yếu tố gây xao lãng như điện thoại hay tivi, giúp cơ thể cảm nhận giá trị của bữa ăn và ngăn ngừa cảm giác thèm ăn xuất hiện.
Thục Linh (Theo NY Post)