Nguyên tắc '2 giảm, 4 tăng' giúp giảm mỡ bụng

Nữ giới nên giữ vòng eo dưới 80 cm, con số này ở nam giới dưới 90 cm để hạn chế nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đái tháo đường, rối loạn mỡ máu. Khi vòng eo to hơn, nguy cơ tích tụ mỡ nội tạng tăng cao, làm rối loạn chức năng của các cơ quan quan trọng như gan, tim mạch.

Chuyên viên dinh dưỡng Lại Thị Hồng Vân, Trung tâm Kiểm soát cân nặng và điều trị béo phì, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, gợi ý nguyên tắc "2 giảm, 4 tăng" góp phần giảm mỡ bụng.

Giảm đường

Nạp quá nhiều đường từ đồ ăn nhanh, bánh ngọt, kẹo có thể khiến cơ thể hình thành và tích mỡ toàn thân, nhất là vùng bụng. Người trưởng thành nên hạn chế lượng đường bổ sung, ít hơn 10% tổng lượng calo hàng ngày. Ví dụ, nếu chế độ ăn 2.000 calo một ngày, lượng đường bổ sung (được thêm vào đồ ăn, thức uống trong quá trình chế biến) cần được hạn chế dưới 200 calo (khoảng 12 thìa cà phê).

Giảm tinh bột tinh chế

Tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, bún, bánh ngọt có chỉ số đường huyết cao, dễ làm lượng đường trong máu tăng nhanh, thúc đẩy chuyển hóa thành mỡ. Nhóm thực phẩm này được hấp thu nhanh, dễ khiến người ăn đói sau một thời gian ngắn. Ưu tiên tinh bột từ gạo lứt, yến mạch để ổn định năng lượng và kiểm soát cân nặng.

Tăng chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan có khả năng hấp thụ lượng lớn nước và làm chậm quá trình di chuyển của thức ăn trong đường tiêu hóa. Cơ chế này giúp tăng cảm giác no, chậm hấp thụ đường vào cơ thể, từ đó ngăn ngừa tích tụ mỡ nội tạng. Các nguồn chất xơ hòa tan tốt thường gặp bao gồm trái cây, yến mạch, lúa mạch, các loại đậu, rau như bông cải xanh, cà rốt.

Tăng protein nạc

Protein nạc (đạm nạc) hỗ trợ xây dựng cơ bắp, duy trì khối cơ nạc trong suốt quá trình giảm cân - yếu tố quan trọng giúp ổn định tốc độ trao đổi chất và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Chế độ ăn giàu protein có thể giảm thèm ăn đồng thời tăng cảm giác no sau khi dùng bữa. Cơ thể cần tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa protein so với chất béo hay tinh bột, đường. Người béo phì nên đến bác sĩ dinh dưỡng để được tư vấn lượng protein cần nạp mỗi ngày, phù hợp độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và tình trạng bệnh lý.

Tăng axit béo không bão hòa đơn

Chế độ ăn giàu axit béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch. Chất béo này có nhiều trong dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt, có khả năng giảm cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất, từ đó giảm nguy cơ thừa cân, béo phì ở cả trẻ em và người lớn.

Tăng cường tiêu thụ men vi sinh

Men vi sinh hỗ trợ cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột. Đường ruột khỏe mạnh giúp hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn, ngăn ngừa đầy hơi, chướng bụng. Thực phẩm lên men như sữa chua, kefir (một loại đồ uống lên men từ sữa) là nguồn vi sinh dồi dào. Tuy nhiên, theo bác sĩ Vân, men vi sinh chỉ tối ưu hiệu quả khi kết hợp cùng chế độ ăn lành mạnh và tập luyện đều đặn. Trước khi bổ sung men vi sinh, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để sử dụng đúng cách.

Minh Đức