Caffeine giúp suy nghĩ rõ ràng hơn, cảm giác nỗ lực thấp hơn và ít mệt mỏi hơn nhờ tác động lên hệ thần kinh. Việc tiếp tục sử dụng caffeine trong quá trình chạy, thông qua gel hoặc một ly nước tại trạm tiếp nước, sẽ giúp runner tỉnh táo hơn, tránh vấp ngã và đưa ra quyết định tốt hơn, đặc biệt khi chạy cự ly dài.
Theo Magdalena Lewy-Boulet, runner elite và chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu người Mỹ, ngay cả ở liều thấp (từ 1 đến 3 milligram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể), caffeine cũng sẽ có hiệu quả tích cực. Điều này đồng nghĩa với việc runner uống 1-2 tách cà phê, trung bình 80 đến 100 mg mỗi tách, trước khi chạy cự ly dài.
Liều lượng caffeine cao hơn có thể giúp các runner mạnh mẽ hơn ở giai đoạn nước rút, hoặc các bài tập ngắn với cường độ cao. Nhưng việc uống quá nhiều cà phê có thể ảnh hưởng tiêu cực, như gây đau đầu, lo lắng và tăng huyết áp.
Theo Lewy-Boulet, bên cạnh liều lượng, thời gian nạp caffeine cũng rất quan trọng. Caffeine mất khoảng một giờ để hấp thụ vào máu và có tác động lớn nhất trong bốn giờ đầu tiên. Vì thế, Boulet khuyên các runner uống một tách cà phê một giờ trước khi chạy, rồi tiếp tục sử dụng liều nhỏ và đều đặn nếu chạy cự ly dài.
Khi thi đấu, gel năng lượng, kẹo nhai và đồ uống có chứa caffein là lựa chọn phù hợp, có thể để trong túi quần và được thiết kế để sử dụng nhiều lần trong lúc chạy, có chứa carbs, natri và chất điện giải. Theo Lewy-Boulet, các runner có kinh nghiệm nên sử dụng một hoặc hai loại gel mỗi giờ chạy.
Lewy-Bouletnhấn mạnh liều lượng sẽ thay đổi tùy thuộc vào từng runner và độ dài của buổi chạy hoặc khi thi đấu. "Một số yếu tố di truyền sẽ thay đổi tốc độ chuyển hóa caffeine", cô phân tích. "Bạn phải tự kiểm chứng. Một số người sẽ chuyển hóa caffeine nhanh hơn những người khác".
Lượng caffeine trong gel và đồ uống tăng lực mà các runner thường sử dụng có liều lượng từ 30mg đến 200mg. Biết lượng caffeine bạn đang tiêu thụ trước khi chạy sẽ giúp tối ưu hóa các tác động tích cực và giảm mọi nhược điểm.
Tất nhiên, cũng có những mặt trái khi dùng quá nhiều caffeine trước hoặc trong khi tập luyện. Các tác dụng phụ thường gặp của việc sử dụng quá nhiều là gồm chóng mặt, buồn nôn và các vấn đề về dạ dày, đặc biệt là khi tập luyện lâu, cường độ cao hơn, cơ thể kiệt sức và đang cố gắng kiểm soát tình trạng mệt mỏi, nóng bức và căng thẳng.
Boulet nhấn mạnh không có giải pháp cụ thể nào phù hợp với tất cả runner vì tác động của caffeine thay đổi tùy từng cá nhân, với việc một số người có thể cảm thấy kích thích với cùng một liều lượng mà người khác lại cảm thấy ít ảnh hưởng. Vì vậy, điều quan trọng là runner phải tự kiểm chứng bản thân trong quá trình tập luyện để tìm ra liều lượng phù hợp nhất cho chính mình.
Hồng Duy