Ăn gì nhớ lâu?

Trả lời:

Trí nhớ ảnh hưởng lớn đến chất lượng học tập, lao động, cuộc sống của mỗi người, nhất là khi áp lực công việc và lượng thông tin tiếp nhận ngày càng lớn như hiện nay. Bên cạnh đi khám chuyên khoa thần kinh, nghỉ ngơi, ngủ đủ giấc, vận động thường xuyên, bạn cần lưu ý chế độ dinh dưỡng khoa học. Bạn có thể tham khảo các thực phẩm sau để hỗ trợ chức năng não, ghi nhớ tốt hơn.

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích cung cấp axit béo omega-3, nhất là DHA, EPA. Đây là những thành phần cấu tạo nên màng tế bào não giúp duy trì sự liên lạc giữa các nơron thần kinh. Từ đó, chúng hỗ trợ khả năng nhận biết và xử lý thông tin nhanh nhạy hơn. Hấp thụ đủ omega-3 còn giảm nguy cơ sa sút trí tuệ, hỗ trợ não chống lại tác nhân oxy hóa khi về già.

Quả việt quất giàu anthocyanin - chất chống oxy hóa mạnh làm chậm quá trình lão hóa tế bào não, bảo vệ liên kết thần kinh khỏi tổn thương do gốc tự do. Chế độ ăn giàu quả mọng như việt quất giúp cải thiện khả năng ghi nhớ, đồng thời giảm nguy cơ suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi. Bổ sung các chiết xuất thiên nhiên từ blueberry (việt quất), ginkgo biloba (bạch quả) có thể chống gốc tự do, ngăn ngừa tác hại của gốc tự do. Từ đó, não có thể khỏe mạnh, cải thiện khả năng ghi nhớ.

Hạt óc chó chứa nhiều axit alpha-linolenic (ALA), tiền chất của omega-3 thực vật, cùng với vitamin E, kẽm và magiê. Đây là những chất đóng vai trò bảo vệ chức năng tế bào thần kinh, duy trì sự minh mẫn. Thêm óc chó và các loại hạt khác như hạnh nhân, hạt bí, hạt chia vào bữa ăn cũng tốt cho tim mạch.

Trứng thường có trong bữa ăn hàng ngày của nhiều gia đình. Axit amin choline trong lòng đỏ trứng là thành phần chính tạo ra acetylcholine - chất dẫn truyền thần kinh tham gia vào quá trình ghi nhớ, học tập của não. Ngoài ra, trứng giàu protein chất lượng cao và các vitamin nhóm B giúp giảm căng thẳng thần kinh, tăng sức bền trí não. Tuy nhiên, để tối ưu hiệu quả, bạn nên ăn trứng hợp lý, tránh quá nhiều lòng đỏ để kiểm soát cholesterol trong máu.

Các loại rau lá xanh như cải bó xôi, cải kale, bông cải xanh và rau bina dồi dào vitamin K, lutein, folate beta-carotene. Các dưỡng chất này bảo vệ mô não, duy trì dòng máu nuôi dưỡng tế bào thần kinh, hỗ trợ chức năng ghi nhớ lâu. Ăn đa dạng rau xanh còn giúp kiểm soát cholesterol, huyết áp, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh mạn tính ảnh hưởng tới não như đột quỵ hoặc Alzheimer.

Chế độ ăn giàu tinh bột tốt như yến mạch, khoai lang, gạo lứt cũng duy trì nguồn năng lượng ổn định cho não. Lượng đường trong máu ổn định đảm bảo não luôn hoạt động hiệu quả, tránh mệt mỏi, tập trung tốt hơn vào cuối ngày. Kết hợp bữa ăn chứa đạm lành mạnh, rau xanh, trái cây giàu vitamin C và các loại hạt giúp củng cố trí nhớ, hỗ trợ não hoạt động bền bỉ.

Bạn nên uống đủ nước mỗi ngày, hạn chế đồ ngọt chế biến sẵn, đồ uống có cồn, caffeine quá mức để não luôn tỉnh táo, giảm áp lực oxy hóa lên tế bào thần kinh. Đồng thời, bạn duy trì thói quen sinh hoạt khoa học như ngủ đủ giấc, vận động đều đặn để ghi nhớ hiệu quả.

ThS.BS Nguyễn Anh Duy Tùng
Trung tâm Dinh dưỡng Nutrihome