Không phải ngẫu nhiên mà Iten - thị trấn nằm ở độ cao hơn 2400 mét trên cao nguyên phía Tây Kenya, được mệnh danh là "Home of Champions" (Ngôi nhà của những nhà vô địch). Đó là nơi vô số chân chạy cả đỉnh cao lẫn phong trào từ khắp thế giới đã và đang đổ về để tập luyện hàng ngày.
Eliud Kipchoge - marathoner vĩ đại nhất lịch sử, từng hai lần phá kỷ lục thế giới - là cái tên nổi tiếng hơn cả trong những người từng ăn tập tại đây. Trong giới chạy bộ Việt Nam, Chi Nguyễn - runner nữ Việt Nam đầu tiên chạy marathon sub3 - cũng từng trải nghiệm mô hình HATC (High Altitude Training Camp - tập luyện ở nơi có độ cao lớn so với mặt nước biển) tại thị trấn Kenya kể trên.
Tập luyện trên độ cao là gì và để làm gì?
Đến những nơi có độ cao lớn so với mực nước biển, bạn sẽ có cảm giác dường như nhanh mệt hơn mỗi khi vận động. Đó là do không khí ở những nơi này có nồng độ oxy thấp hơn, nên phổi của chúng ta cũng nhận được ít oxy hơn mỗi khi hít vào. Cơ thể sẽ cố gắng "bù đắp" lại bằng cách hít sâu hơn, đồng thời, sản xuất ra nhiều hồng cầu hơn để có thể kịp thời vận chuyển số oxy ít ỏi đó đến cơ bắp.
Khi cơ thể đã thích ứng được với điều kiện này, sau đó trở về độ cao mực nước biển, việc hô hấp sẽ dễ dàng hơn. Nghĩa là ngưỡng kỵ khí của bạn được đẩy lên mức cao hơn. Trở lại vùng đồng bằng sau một thời gian tập luyện ở những nơi có độ cao như vậy sẽ giúp bạn có thể vận động nhanh và khỏe hơn với cùng một mức độ gắng sức.
Một biến thể khác của phương pháp này là "Lều độ cao" (Altitude Tent). Người ta tạo ra một nơi có điều kiện thiếu oxy để VĐV ăn ngủ trong đó, buộc cơ thể phải làm việc với điều kiện khí quyển như trên cao, theo thời gian sẽ đạt được mức độ thích ứng sinh lý cần thiết. Cách làm này giúp bạn không phải thay đổi nơi ở, nhưng không phải ở đâu cũng áp dụng được, và chi phí cũng không hề nhỏ.
Lợi ích của tập chạy trên độ cao
Lượng oxy đi vào từ không khí khi hít thở sẽ ảnh hưởng đến năng lượng cơ bắp nhận được để giúp cơ thể thực hiện hoạt động thể chất. Oxy được vận chuyển tới khắp cơ thể trong các tế bào hồng cầu (huyết sắc tố) và giúp các phân tử trong các sợi cơ của chúng ta thực hiện các chức năng của chúng.
Độ cao càng cao, áp suất khí quyển càng thấp, khiến cơ thể càng khó vận chuyển oxy hơn. Để đối phó với tình trạng này, não sẽ kích hoạt một phản ứng dưới dạng sản xuất tăng cường hormone erythropoietin (EPO), khuyến khích cơ thể sản xuất nhiều tế bào hồng cầu hơn để cải thiện việc vận chuyển oxy.
Khi cơ thể đã thích nghi với trạng thái thiếu oxy, trở về vùng đồng bằng, mức độ tăng của các tế bào hồng cầu này, kết hợp với áp suất khí quyển cao hơn, cơ thể sẽ có khả năng vận chuyển oxy tốt hơn trước đây và tăng khả năng hiếu khí của VĐV.
Ngoài ra, về yếu tố tâm lý, bạn cũng sẽ tự tin hơn nhiều vì cơ thể đã học được cách chịu đựng mức độ khó chịu cao hơn.
Những địa điểm lý tưởng nhất thế giới cho tập luyện trên độ cao
Iten (cao 2400 m so với mực nước biển, ở Kenya). Ngoài độ cao lý tưởng và thiên nhiên còn nhiều nét hoang sơ, ở Iten hội tụ rất nhiều chân chạy xuất sắc. Chạy bộ đường dài là một phần của cuộc sống nơi đây. Bởi vậy, Iten được coi là "thánh địa" của chạy bộ đường dài thế giới.
Hiện nay, có nhiều công ty tổ chức các tour trải nghiệm cho những ai muốn tìm hiểu mô hình luyện tập trên độ cao ở Iten. Họ sẽ sắp xếp từ nơi ăn chốn ở, huấn luyện viên hướng dẫn tới người chạy dẫn tốc, massage sau chạy...
Sierra Nevada (2300 m - Tây Ban Nha). Ở đây có sự kết hợp hoàn hảo giữa cơ sở lưu trú với trung tâm huấn luyện, nằm giữa một khung cảnh hoang sơ và thơ mộng. Bạn có thể lựa chọn chạy đường track 400m, đường mòn bên ngoài hoặc tập bổ trợ với đầy đủ dụng cụ, có cả phòng Gym và bể bơi.
Địa điểm cũng trang bị đầy đủ dịch vụ y tế, massage cũng như bếp ăn cung cấp các bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng cho VĐV. Do chỉ mất 2 giờ bay từ sân bay Malaga hoặc 75 phút từ Granada, khu vực này đang ngày càng thu hút nhiều người muốn trải nghiệm việc luyện tập trên độ cao.
V\u0110V \u0111\u1ebfn t\u1eadp luy\u1ec7n \u1edf Sierra Nevada c\u00f3 th\u1ec3 t\u1eadp ch\u1ea1y trail tr\u00ean c\u00e1c ng\u1ecdn n\u00fai cao,<\/p>\n\t","\n\t
ch\u1ea1y \u0111\u01b0\u1eddng track d\u00e0i 400m tr\u00ean m\u1ed9t s\u00e2n \u0111i\u1ec1n kinh n\u1eb1m g\u1ea7n \u0111\u1ec9nh n\u00fai,...<\/p>\n\t","\n\t
ho\u1eb7c t\u1eadp c\u00e1c c\u1ef1 ly ng\u1eafn \u1edf \u0111\u01b0\u1eddng ch\u1ea1y trong nh\u00e0.<\/p>\n\t"]' data-component-value="">
Flagstaff (2100 m - Mỹ). Trong một bài báo hồi tháng 6/2014, nhà báo John A. Kissane đã ca ngợi Flagstaff như là một "thánh địa chạy bộ" mới ở Mỹ. Kể từ đó, địa danh thuộc bang Arizona này ngày càng trở nên nổi tiếng không chỉ cho dân chạy bộ, mà còn cho cả các triathlet (VĐV chơi Triathlon, kết hợp bơi, đạp và chạy).
VĐV đến Flagstaff tập luyện mọi cự ly, từ trung bình như 800m đến ultra (100km, 160 km, ...). Có một số công ty cung cấp dịch vụ cho các elite và cả những VĐV bình thường khác muốn trải nghiệm luyện tập ở độ cao, theo hình thức trọn gói hoặc từng phần.
Fitzgerald t\u1eadp luy\u1ec7n tr\u00ean m\u1ed9t cung \u0111\u01b0\u1eddng road \u1edf Flagstaff.<\/p>\n\t","\n\t
Runner ch\u1ea1y tr\u00ean \u0111\u01b0\u1eddng \u0111\u1ecba h\u00ecnh \u1edf Flagstaff.<\/p>\n\t","\n\t
Runner t\u1eadp luy\u1ec7n tr\u00ean \u0111\u01b0\u1eddng track (\u0111\u01b0\u1eddng ch\u1ea1y trong s\u00e2n v\u1eadn \u0111\u1ed9ng) \u1edf Flagstaff.<\/p>\n\t"]' data-component-value="">
Matt Fitzgerald là người nổi tiếng không những với tư cách runner, HLV, chuyên gia dinh dưỡng..., mà còn gắn liền với nhiều đầu sách giá trị về chạy bộ như "80/20 Running", "How bad do you want it", "Run like a pro"... và vô số bài báo chuyên môn. Anh từng dành nhiều thời gian để luyện tập ở Flagstaff để chuẩn bị cho major Chicago Marathon 2017 rồi đạt thành tích 2 giờ 39 phút 30 giây, khi đã 46 tuổi.
HLV huyền thoại Jack Daniels - tác giả cuốn sách nổi tiếng "Công thức chạy bộ của Daniels" - cũng từng sống và làm việc tại đây, trong thời gian nghiên cứu chương trình huấn luyện độ cao của Đai học Bắc Arizona.
Font Romeu (1800 m - Pháp). Bạn chỉ mất 25 phút lái xe từ thị trấn Puigcerda của Tây Ban Nha, hoặc bắt chuyến xe buýt "1 euro" từ Perpignan, nơi có rất nhiều chuyến bay quốc tế hạ cánh, để đến Font Romeu. Tại đây, một trung tâm huấn luyện đã hoạt động hơn nửa thế kỷ với hàng trăm VĐV từ khắp nơi trên thế giới tới đây luyện tập, trong đó có Paula Radcliffe, runner huyền thoại người Anh từng giữ kỷ lục thế giới cự ly marathon nữ suốt 16 năm, và Sir Mo Farah - chân chạy Anh gốc Somali. Nơi này cũng trang bị cả bể bơi, phòng Gym và đường track cho các bài tập tốc độ và bổ trợ.
Tại Việt Nam, Đà Lạt, với độ cao 1500 m, cũng hội tụ nhiều điều kiện lý tưởng để tập luyện chạy bộ. Không khí có nồng độ oxy loãng giúp tăng hiệu quả làm việc của tim và phổi. Thời tiết mát mẻ quanh năm, giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn, trong khi địa hình có đường nhiều dốc dài ngắn, cao thấp đủ loại, tăng sức mạnh cơ bắp. Hạ tầng lưu trú, dịch vụ và di chuyển đến Đà Lạt cũng thuận lợi.
Tuy nhiên, vì cuộc sống bận rộn, không phải ai cũng sắp xếp được ít nhất 3 hay 4 tuần lên núi chỉ để tập chạy. Vì thế, các nhà sản xuất đã tung ra sản phẩm "lều độ cao", là một dạng mô phỏng tình trạng loãng oxy ở trên cao. VĐV sẽ ngủ trong lều đó hàng ngày để cơ thể thích nghi với tình trạng thiếu oxy. Một số vận động viên hàng đầu thế giới như "kình ngư" Michael Phelps hay chân chạy đường dài người Ireland là Greg Roberts từng sử dụng hình thức này, đều cho những nhận xét tích cực.
Phụng Nguyễn