Những thực đơn này đặc biệt phù hợp với người thừa cân, đặc biệt dân văn phòng ít vận động. Bạn tham khảo thực đơn bữa chính với gà (bữa trưa và tối), có thể thay đổi bất kỳ tùy theo sở thích và khẩu vị, như sau:
| Bữa | Thực đơn |
| 1 | Cơm lứt trắng
Gà kho gừng
Cá phèn chiên sả
Rau củ xào ngũ sắc
Canh bí nấu tép
Nước ép dưa hấu |
| 2 | Cơm lứt đen
Gà luộc
Lườn cá hồi kho tộ
Đậu que xào
Canh khoai môn
Cà pháo
Kombucha |
| 3 | Cơm lứt đen
Đùi gà chiên nước mắm, ăn kèm xà lách, cà chua, dưa leo
Đậu que xào
Canh bắp cái cuộn thịt
Dưa giá muối chua
Kombucha |
| 4 | Cơm lứt trắng
Cá cơm kho tiêu
Gà xào sả ớt, ăn kèm dưa leo, cà chua
Súp lơ xanh, bầu đất luộc
Canh rau má nấu tép
Nước ép nho |
| 5 | Cơm lứt nấu nước luộc gà
Đùi gà luộc
Tai heo nộm ngó sen
Canh rong biển đậu hũ
Dưa cải muối chua |
| 6 | Cơm lứt đỏ
Gà kho nghệ
Cá phèn chiên
Đậu que xào thịt bằm
Canh tần ô nấu thịt bằm
Kombucha |
| 7 | Cơm lứt đỏ
Gà kho nghệ
Cà tím luộc sốt rưới nước mắm-thịt bằm
Canh rau ngót nấu tôm
Súp lơ, cải thìa luộc chấm trứng
Nước ép bưởi |
| 8 | Cơm lứt trắng
Gà kho gừng
Cải thìa xào tỏi bằng dầu olive extra virgine
Canh mướp nấu với bột nêm ruốc
Sả cây thái miếng
Dưa cà mắm bỏ
Nước ép dưa hấu |
| 9 | Đậu tươi luộc
Gà kho sả, ăn kèm dưa leo, cà chua (chấm nước kho gà)
Trứng chưng mắm linh, thịt bằm
Canh bí nấu tép khô |
| 10 | Cơm lứt trắng
Gà kho sả ớt
Cá cơm kho tộ
Gỏi rau muống
Canh bí nấu tép |
| 11 | Đậu luộc/Cơm lứt trắng
Cánh gà chiên nước mắm ăn các loại rau
Đậu hũ chiên ăn kèm rau thơm
Canh bầu nấu tép
Nước ép bưởi, kombucha lựu |
Theo bác sĩ Tân, thực đơn dù là món gì đều nên ưu tiên sử dụng gạo hoặc mì trắng tinh chế, kết hợp cùng ngũ cốc thô để làm chậm lại quá trình hấp thụ. Hạn chế thực phẩm giàu đường và tinh bột có khả năng tiêu hóa và hấp thụ nhanh nhất như bánh mì, cơm, mì, bún, phở, bánh ngọt...
Nếu bạn quá bận rộn, không thể chuẩn bị một bữa ăn chu đáo theo đúng chuẩn thực đơn, có thể linh động thay đổi, song nên cân đối 3 nhóm dưỡng chất cần thiết là tinh bột, protein và chất xơ. Điều quan trọng là cần thực hành "ăn chậm, nhai kỹ".
Ưu tiên các loại rau ít tinh bột, ăn theo nguyên tắc cầu vồng - mỗi bữa ăn càng có nhiều màu càng tốt. Ăn các loại ít hoặc không ngọt; hạn chế kho, xào.
Chất béo chọn dầu ăn chưa qua tinh luyện, ít omega 6 như dầu olive extra virgine, dầu quả bơ ép lạnh, dầu dừa ép lạnh, dầu mè ép thủ công. Những chất tạo ngọt, mặn cần hạn chế khi nấu ăn; ưu tiên dùng các loại thực phẩm có vị umami tự nhiên như rong biển, thịt, nấm, cà chua, khoai tây thay vì dùng bột ngọt/bột nêm.
Thúy Quỳnh