Hai thực đơn dưới đây có thể áp dụng cho bữa trưa và tối với các món ăn, ước lượng khẩu phần, độ lành mạnh và mức độ giảm cân. Bạn cân đối lượng thực phẩm trên một chiếc đĩa, tiêu chuẩn là rau củ quả chiếm 50%, protein 25%, tinh bột 25%.
Thực đơn bữa trưa
| | 25% tinh bột | 25% protein | 50% rau củ quả | Dầu ăn | Điểm lành mạnh | Điểm ngon miệng | Điểm giảm cân |
| Ngày 1 | Đậu mắt ngọc luộc tươi | Nấm bào ngư xào nén | Rau sống + canh tần ô nấu ức gà + ít dưa gang muối | Dầu olive extra virgine | 9/10 | 8/10 | 10/10 |
| Ngày 2 | Đậu đỏ hầm | Trứng gà ta luộc dầm nước tương tarami | Đậu Hà Lan luộc | | 10/10 | 7/10 | 10/10 |
| Ngày 3 | Cơm lứt trắng | Cá nục chiên | Su su xào tép khô + Canh cải cay nấu ức gà | Dầu quả bơ ép lạnh | 7/10 | 8/10 | 8/10 |
| Ngày 4 | Khoai lang luộc nguyên vỏ | Tôm luộc | Rau mầm | | 8/10 | 7/10 | 10/10 |
| Ngày 5 | Cơm lứt đen | Bò xào lơ xanh | Xà lách mỡ ăn sống | Dầu olive extra virgine | 8/10 | 9/10 | 8/10 |
| Ngày 6 | Cơm lứt đen | Thịt heo kho su hào | Cải thảo xào dầu olive + ít mắm Thái | Dầu quả bơ ép lạnh | 8/10 | 9/10 | 9/10 |
| Ngày 7 | Cơm cuộn rong biển | Cơm cuộn rong biển | Cơm cuộn rong biển | Dầu olive extra virgine | 8/10 | 10/10 | 8/10
|
Thực đơn bữa tối:
| | 25% tinh bột | 25% protein | 50% rau củ quả | Dầu ăn | Điểm lành mạnh | Điểm ngon miệng | Điểm giảm cân |
| Ngày 1 | Khoai lang Nhật nướng nguyên vỏ | Cá bassa nướng | Rau sống kèm chấm nước mắm tỏi ớt | | 7/10 | 8/10 | 9/10 |
| Ngày 2 | Cơm trắng lứt | Gà hấp gừng | dưa leo, trái vả chấm nước mắm ruốc | | 9/10 | 8/10 | 8/10 |
| Ngày 3 | Đậu hầm + lứt trắng | Thịt heo xào sả | Đậu que xào dầu dừa ép lạnh | Dầu quả bơ ép lạnh | 8/10 | 9/10 | 8/10 |
| Ngày 4 | Cơm lứt trắng | Nhộng xào dầu dừa | Canh khổ qua nấu nõn tôm khô | Dầu quả bơ ép lạnh | 8/10 | 9/10 | 8/10 |
| Ngày 5 | Cơm lứt đỏ | Cá nục chiên | Salad kale + cà rốt + cà chua bi sốt chanh dây | Dầu quả bơ ép lạnh | 7/10 | 8/10 | 8/10 |
| Ngày 6 | Cơm lứt trắng | Bò xào tỏi + nem nướng | Rau sống ướp lạnh | Dầu mè ép thủ công | 7/10 | 9/10 | 8/10 |
| Ngày 7 | Đậu ngực tươi xào bò lúc lắc rau củ hỗ hợp (cải thìa, cà rốt) | Đậu ngực tươi xào bò lúc lắc rau củ hỗ hợp (cải thìa, cà rốt) | Đậu ngực tươi xào bò lúc lắc rau củ hỗ hợp (cải thìa, cà rốt) | Dầu quả bơ ép lạnh | 8/10 | 8/10 | 9/10
|
Theo bác sĩ Tân, với bữa sáng, bạn có thể nấu một số món đơn giản hơn, lành mạnh lại hiệu quả như trứng ốp la, salad cá ngừ, protein bó xôi hữu cơ hay bún riêu (ít bún nhiều riêu), cơm trắng gạo lứt.
Nếu bạn quá bận rộn, không thể chuẩn bị một bữa ăn chu đáo theo đúng chuẩn thực đơn, có thể linh động thay đổi, song nên cân đối 3 nhóm dưỡng chất cần thiết là tinh bột, protein và chất xơ. Điều quan trọng là cần thực hành "ăn chậm, nhai kỹ".
Về nguyên lý, lượng đường trong máu cơ thể thường tăng lên đáng kể sau 15 phút kể từ khi người đó bắt đầu ăn và có khả năng đạt đỉnh trong 30 phút sau đó. Lúc này, não bộ bắt đầu truyền tín hiệu no tới ruột và dạ dày, khiến cảm giác thèm ăn nhanh chóng biến mất. Do đó, nếu bạn ăn quá nhanh đồng nghĩa với việc bạn đã ăn quá nhiều thức ăn trước khi tín hiệu được phát ra, điều này sẽ ảnh hưởng đến việc kiểm soát lượng thức ăn được nạp vào cơ thể.
Thay vì tiếp tục ăn cho đến lúc no căng, bạn hãy bỏ bát đũa khi vẫn còn hơi đói. Một lát sau, cơ thể sẽ thoải mái và dễ chịu, tránh tình trạng đầy bụng, khó tiêu, ì ạch.
Thời gian để hoàn thành bữa ăn hợp lý nên rơi vào khoảng 20-30 phút. Các chuyên gia khuyến nghị một người bình thường được khuyến cáo nên nhai một miếng cơm 20 lần cho đến khi mọi thứ thật nhuyễn rồi mới nuốt.
Thúy Quỳnh