Đau lưng rất phổ biến và cơn đau cũng thường xuất hiện đầu tiên vào buổi sáng, đặc biệt là khi chuyển từ tư thế nằm sang đứng. Sau vài phút vận động, các triệu chứng thường giảm. Nguyên nhân thường là do cứng khớp vì nằm lâu hoặc giảm lưu lượng máu khi ngủ.
Tư thế ngủ
Nếu bị đau lưng mỗi sáng có thể tư thế ngủ của bạn không phù hợp, gây áp lực lên cột sống, làm mất độ cong tự nhiên. Tư thế ngủ sai cũng có thể gây căng cơ lưng và đè nén lên các khớp. Người thường xuyên nằm sấp có thể bị đau lưng thường xuyên hơn.
Hãy cân nhắc thay đổi tư thế ngủ để ngủ ngon hơn và cải thiện cột sống. Các bác sĩ khuyên mọi người nên nằm nghiêng hoặc nằm ngửa, kê một chiếc gối dưới đầu gối. Nếu muốn nằm sấp, hãy đặt một chiếc gối dưới xương chậu hoặc bụng dưới giúp giảm áp lực lên lưng.
Đệm kém chất lượng
Đệm thiếu độ nâng đỡ cơ thể cũng có thể dẫn tới đau lưng khi ngủ dậy. Thay thế chiếc đệm cũ bằng một chiếc đệm mới có thể cải thiện giấc ngủ rõ rệt, giảm đau lưng và các triệu chứng căng thẳng.
Mang thai
Đau lưng trong thai kỳ rất phổ biến. Một số phụ nữ có thể bị đau ngay từ tuần thứ 8 của thai kỳ, nặng hơn vào tháng thứ 5 đến tháng thứ 7. Mang thai thường gây căng thẳng cho các cơ lưng dưới. Sau khi ngủ một giấc dài, cơn đau lưng dưới có thể trở nên tồi tệ hơn vào buổi sáng, gây cứng khớp và căng cơ kéo dài.
Để giảm đau và khó chịu, thai phụ hãy thử duỗi người và dùng lực chân để đứng dậy thay vì dồn áp lực lên lưng. Nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, chườm ấm có thể giúp giảm khó chịu.
Thoái hóa đĩa đệm
Đĩa đệm thoái hóa là kết quả tự nhiên của quá trình lão hóa cơ thể. Theo thời gian và khi tuổi tác tăng lên, đĩa đệm giữa các đốt sống bắt đầu bị hao mòn, suy yếu gây đau. Cơn đau có thể dữ dội hơn vào buổi sáng.
Phương pháp điều trị bao gồm tiêm steroid hoặc dùng thuốc giảm đau. Bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu cũng có thể đề nghị người bệnh đeo đai hoặc nẹp để hỗ trợ lưng.
Cách giảm đau lưng buổi sáng
Giãn cơ trước khi ra khỏi giường. Nằm ngửa, vươn hai tay lên cao qua đầu hết mức có thể. Đồng thời, duỗi thẳng hai chân theo hướng ngược lại. Sau đó, co đầu gối vào ngực và giữ vài giây để giãn cơ lưng dưới. Bạn cũng có thể nhẹ nhàng lắc người từ bên này sang bên kia. Khi ngồi dậy, đặt hai chân xuống đất, rộng bằng vai. Vươn hai tay lên cao qua đầu một lần nữa, sau đó lắc người sang hai bên để giãn toàn thân.
Bài tập plank cũng có hiệu quả với người đau lưng do tác động đến hầu hết cơ thể, đặc biệt là các cơ vùng bụng. Cơ bụng khỏe hơn làm giảm áp lực lên lưng. Tập plank cũng có thể giảm đau lưng nhẹ, đặc biệt là đau lưng dưới.
Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên sàn. Nâng các ngón chân, giữ cẳng tay và khuỷu tay thẳng hàng với cổ tay. Khi nâng người lên khỏi sàn, dùng lực đẩy vào phần lưng trên và giữ cằm sát cổ. Giữ tư thế plank trong tối đa 30 giây, siết chặt cơ bụng, co cơ mông và đùi. Hạ người xuống và lặp lại.
Tư thế rắn hổ mang: Nằm sấp, lòng bàn tay úp xuống, thẳng hai bên đầu. Khuỷu tay và cẳng tay cũng nên duỗi thẳng rồi từ từ ấn lòng bàn tay và cẳng tay xuống sàn, nâng ngực lên.
Giữ đầu nhìn thẳng về phía trước, cổ thẳng. Giữ tư thế giãn cơ trong tối đa 10 giây mỗi lần, lặp lại tối đa 5 lần.
Gập gối: Ngồi xổm xuống như thể bạn đang cố gắng ngồi xuống ghế. Giữ đầu gối gập một góc 90 độ và không vượt quá các ngón chân. Thở ra khi hạ người xuống, sau đó hít vào khi đứng dậy. Lặp lại tối đa 10 lần.
Tập thể dục suốt ngày là cách để giảm đau lưng. Đi bộ là một trong những bài tập tốt nhất, nên đặt mục tiêu ít nhất 10.000 bước mỗi ngày. Tuy nhiên, bất cứ hoạt động nào giúp bạn vận động và đứng lên đều có thể giúp cho lưng khỏe mạnh.
Người làm công việc văn phòng phải ngồi nhiều nên nghỉ giải lao thường xuyên, đứng dậy ít nhất sau mỗi 30 phút và duỗi người. Nếu cơn đau lưng ngày càng trầm trọng hoặc xuất hiện các triệu chứng bất thường khác, hãy đến bác sĩ khám để loại trừ các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Anh Ngọc (Theo Healthline)
| Độc giả gửi câu hỏi về bệnh cơ xương khớp tại đây để bác sĩ giải đáp |