Cách bổ sung protein giúp tăng cường sức khỏe

Kiểm soát lượng tiêu thụ

Theo Times of India, protein đóng vai trò quan trọng trong duy trì cơ bắp, hỗ trợ miễn dịch và quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, thiếu hoặc thừa protein đều có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.

Tiêu thụ quá nhiều protein trong thời gian dài có thể làm tăng gánh lọc cho thận và ảnh hưởng đến chuyển hóa, đặc biệt ở người có bệnh nền. Ngược lại, thiếu protein có thể làm suy giảm miễn dịch, mất khối lượng cơ, ảnh hưởng đến xương và tế bào.

Người trưởng thành cần khoảng 0,8 g protein/kg cân nặng mỗi ngày, nhu cầu có thể cao hơn ở người tập luyện thể thao hoặc phụ nữ mang thai. Có thể kiểm soát lượng protein bằng cách cân bằng thực phẩm hoặc đọc nhãn dinh dưỡng trên bao bì để tính khẩu phần phù hợp.

Ưu tiên nguồn protein chất lượng

Mỗi người nên lựa chọn các nguồn protein chất lượng cao như trứng, thịt nạc, cá, sữa và các sản phẩm từ sữa, hoặc phối hợp ngũ cốc hợp lý.

Protein từ đậu nành chứa đầy đủ 9 axit amin thiết yếu, hỗ trợ duy trì cơ bắp và chuyển hóa, là lựa chọn phù hợp cho người ăn chay. Một số nghiên cứu cho thấy tiêu thụ khoảng 25 g protein đậu nành mỗi ngày có thể góp phần cải thiện cholesterol máu.

Isoflavone trong đậu nành hỗ trợ duy trì mật độ xương, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh, đồng thời có thể cải thiện độ nhạy insulin ở người tiểu đường.

Đậu nành cũng giúp tăng cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Các hợp chất thực vật trong thực phẩm này có lợi cho sức khỏe tim mạch và giảm phản ứng viêm.

Phân bổ lượng protein đều cả ngày

Thay vì tiêu thụ một lượng lớn protein trong một bữa ăn, mỗi người nên phân bổ đều trong ngày ở các bữa sáng, trưa và tối. Cách này có thể giúp tối ưu quá trình tổng hợp protein cơ, hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp.

Protein giúp làm chậm hấp thu glucose vào máu, nên việc phân bổ hợp lý trong ngày có thể góp phần ổn định đường huyết. Chất dinh dưỡng này cũng có thể tác động đến các hormone tạo cảm giác no, từ đó giúp hạn chế ăn vặt, theo Eating Well.

Lưu ý nguồn protein chế biến sẵn

Nhiều thanh protein và thực phẩm chế biến sẵn có thể được bổ sung thêm đường và chất béo. Sử dụng thường xuyên trong thời gian dài có thể làm tăng lượng calo ẩn và nạp vào cơ thể các chất phụ gia không có lợi cho sức khỏe.

Lê Nguyễn (Tổng hợp)