Dù là VĐV chuyên nghiệp hay người chỉ chạy phong trào, đa số runner đều mong muốn giữ được cảm giác sung sức khi quãng đường kéo dài. Với các chân chạy marathon đỉnh cao, mục tiêu ấy được đặt ở quy mô lớn hơn rất nhiều, nhưng cách họ đạt được lại không quá xa lạ.
Tại sự kiện ra mắt mẫu giày Cielo X1 3.0 của Hoka, Alex Masai đã chia sẻ về thói quen sinh hoạt, giáo án tập luyện và cách rèn luyện tinh thần phía sau những màn trình diễn ấn tượng của anh. Nổi bật gần đây là vị trí thứ ba tại Chicago Marathon 2025 cùng thành tích cá nhân tốt nhất (PB) với 2 giờ 4 phút 37 giây.
Ngủ đủ và nạp đủ năng lượng. Theo Masai, quá trình chuẩn bị cho một giải đấu lớn được xây dựng từ những thói quen đơn giản nhưng duy trì đều đặn. Giấc ngủ là yếu tố anh đặt lên hàng đầu, với 8-9 tiếng mỗi đêm, đặc biệt trong các giai đoạn tập nặng.
Chế độ dinh dưỡng cũng xoay quanh nguyên tắc cơ bản: đảm bảo đủ năng lượng. Masai không phụ thuộc vào một bữa ăn đặc biệt trước ngày thi đấu, mà duy trì khẩu phần giàu carbohydrate để cơ thể luôn được nạp đầy glycogen.
Duy trì 190-210 km mỗi tuần. Khối lượng và cấu trúc bài tập thay đổi theo mục tiêu thi đấu. Khi chuẩn bị cho marathon, Masai chạy trung bình 120-130 dặm mỗi tuần (khoảng 190–210 km).
"Nếu thi đấu cự ly ngắn, tôi sẽ tập trung nhiều hơn vào cường độ", Masai cho biết. "Còn với marathon, trọng tâm là sức bền. Tôi dành nhiều thời gian chạy ngoài đường nhựa, thực hiện các buổi chạy dài 20 dặm (32 km) trở lên, thay vì các bài lặp ngắn trên sân track như 800 m".
Đầu mùa giải, các buổi tập thường ngắn và có kiểm soát để xây nền tảng thể lực. Càng về giữa và cuối mùa, thời lượng mỗi buổi hiếm khi dưới hai tiếng. Bên cạnh đó, anh duy trì hai buổi tập sức mạnh mỗi tuần nhằm hỗ trợ phục hồi và tăng khả năng chịu tải trong giai đoạn tập khối lượng lớn.
Chạy dài là bài tập của sự tập trung. Trong số các nội dung, Masai đặc biệt coi trọng những buổi chạy dài - bài tập mà phần nhiều runner phong trào thường e ngại. Với anh, đây là cơ hội xây dựng sự tự tin và rèn khả năng giữ nhịp ổn định.
Masai khuyên các runner nên chọn tốc độ có thể duy trì trong thời gian dài, giữ cơ thể thả lỏng và hạn chế phân tâm khi quãng đường tăng dần. Không phải buổi chạy dài nào cũng cần xem như một cuộc đua để phá thành tích cá nhân tốt nhất.
"Chạy dài là lúc bạn giữ mình ở một nhịp độ ổn định và bám theo nó lâu nhất có thể", VĐV 29 tuổi nói.
Khi quá trình tập luyện trở nên khắc nghiệt - điều gần như không thể tránh - động lực của Masai đến từ sự cạnh tranh. "Các đối thủ của tôi cũng đang tập luyện và chịu đựng ở đâu đó. Họ muốn đánh bại tôi. Nếu tôi không làm, họ sẽ làm", anh cho biết.
Theo Masai, ngay cả khi không hướng tới bục vinh quang, tinh thần đó vẫn có thể áp dụng cho mọi runner. Những buổi chạy dài là lúc mỗi người đối diện với giới hạn của chính mình, vượt qua cảm giác khó chịu để hoàn thành mục tiêu.
Masai, sinh năm 1997, là VĐV điền kinh người Kenya, hiện tập luyện và thi đấu tại Mỹ, chuyên các cự ly dài. Anh khởi đầu với nội dung 5.000 m trước khi chuyển sang marathon từ năm 2024.
Masai từng thi đấu cho Mang'u High School (Kenya), sau đó sang Mỹ học và chạy cho Monroe College rồi Hofstra University ở hệ NCAA Division I. Anh vào chung kết NCAA ngoài trời năm 2021, xếp thứ sáu nội dung 5.000 m và thứ 10 nội dung 10.000 m. Năm 2020, Masai đủ chuẩn dự NCAA trong nhà với thành tích 13 phút 28 giây ở 5.000 m nhưng giải bị hủy do Covid-19.
Tháng 8/2021, anh gia nhập nhóm chạy chuyên nghiệp Northern Arizona Elite của HOKA. Masai ra mắt marathon tại Chicago 2024, về thứ chín với 2 giờ 8 phút 51 giây, trước khi đạt PB tại Chicago 2025.
|
Hồng Duy (theo Men's Journal)