Ăn đạm thế nào hỗ trợ giảm mỡ máu

Cử nhân dinh dưỡng Trần Phạm Thúy Hòa, khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, cho hay nhiều người khi phát hiện mỡ máu cao thường cắt giảm hoặc kiêng hẳn thịt vì lo ngại làm tăng cholesterol. Tuy nhiên, đạm là dưỡng chất cần thiết để duy trì khối cơ, hỗ trợ quá trình chuyển hóa, tạo cảm giác no lâu. Chọn đúng nguồn đạm và ăn lượng hợp lý có thể hỗ trợ giảm mỡ máu hiệu quả.

Ưu tiên cá thay cho thịt đỏ

Cá là nguồn đạm chất lượng cao, ít chất béo bão hòa và dễ tiêu hóa. Cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích cung cấp nhiều axit béo omega-3 (EPA và DHA) giúp giảm triglyceride máu, hỗ trợ chống viêm, cải thiện chức năng mạch máu.

Người trưởng thành nên ăn cá ít nhất 2-3 bữa mỗi tuần, mỗi bữa có thể sử dụng khoảng 100-150 g. Đối với người rối loạn mỡ máu, việc thay thế một phần thịt đỏ bằng cá trong các bữa ăn hằng tuần giúp giảm lượng chất béo bão hòa trong khẩu phần, từ đó hỗ trợ kiểm soát cholesterol máu.

Tăng đạm thực vật trong bữa ăn

Đậu nành, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu đỏ, hạt óc chó, hạnh nhân cung cấp đạm tốt, giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi cho sức khỏe tim mạch. Chất xơ hòa tan trong các loại đậu có thể hỗ trợ giảm hấp thu cholesterol tại ruột và tăng đào thải cholesterol ra khỏi cơ thể.

Thay thế một phần nguồn đạm động vật, nhất là thịt đỏ và thịt chế biến sẵn bằng đạm thực vật có thể giúp giảm LDL-C, non-HDL cholesterol và ApoB - những chỉ số liên quan chặt chẽ đến nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch.

Để tăng cường đạm thực vật trong chế độ ăn, bạn bổ sung đậu phụ vào bữa chính, sử dụng sữa đậu nành không đường, món đậu hầm.

Hạn chế thịt chế biến sẵn

Xúc xích, thịt xông khói, thịt nguội, thịt hộp và các loại thịt chế biến sẵn thường chứa nhiều muối, chất béo bão hòa, chất phụ gia bảo quản. Việc tiêu thụ thường xuyên các thực phẩm này có liên quan đến nguy cơ cao hơn mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và tử vong sớm.

Người mỡ máu cao nên hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn, thay thế bằng nguyên liệu tươi và ít qua chế biến.

Phân bổ nguồn đạm hợp lý

Người mỡ máu cao nên lựa chọn các loại thịt nạc như ức gà bỏ da, thịt thăn lợn hoặc thịt bò nạc để hạn chế chất béo bão hòa. Trong khẩu phần hằng tuần, nên ưu tiên cá và hải sản, đồng thời kết hợp hợp lý với thịt gia cầm, trứng, sữa. Bổ sung thường xuyên các nguồn đạm thực vật trong chế độ ăn hỗ trợ kiểm soát mỡ máu và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Tối ưu cách chế biến

Hạn chế các món chiên rán ngập dầu hoặc nấu ở nhiệt độ quá cao trong thời gian dài như thịt quay, thịt chiên giòn. Những phương pháp này có thể tạo ra một số hợp chất không có lợi cho sức khỏe tim mạch. Ưu tiên hấp, luộc, nướng hoặc áp chảo với ít dầu để giữ giá trị dinh dưỡng của thực phẩm và hạn chế chất béo bổ sung.

Đối với thịt đỏ, nên chọn các phần thịt nạc như thăn, loại bỏ phần mỡ, hạn chế sử dụng nội tạng động vật. Những lựa chọn này giúp giảm lượng chất béo bão hòa trong khẩu phần, từ đó hỗ trợ kiểm soát cholesterol xấu.

Phân bổ khẩu phần hợp lý

Nhiều người có thói quen ăn ít chất đạm vào ban ngày nhưng tập trung phần lớn thịt, cá vào bữa tối. Cách ăn này có thể khiến bữa tối trở nên quá lớn, làm tăng nguy cơ tiêu thụ năng lượng vượt nhu cầu nếu không kiểm soát khẩu phần. Thay vào đó, nên phân bổ đạm đồng đều giữa các bữa ăn và kết hợp với rau xanh, trái cây cùng ngũ cốc nguyên hạt. Điều này giúp duy trì cảm giác no, hạn chế ăn quá mức và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.

Theo chuyên viên Hòa, ngoài xây dựng chế độ ăn uống cân bằng, người rối loạn mỡ máu còn nên duy trì lối sống khoa học tổng thể. Vận động thể lực đều đặn để tăng cường sức khỏe tim mạch và kiểm soát mỡ máu bền vững.

Ly Nguyễn