Ăn cơm thế nào tránh tăng đường huyết

Cơm từ gạo tẻ chứa hàm lượng tinh bột cao. Tùy cách vo, nấu gạo mà có thể làm tăng mức đường huyết trong máu sau khi ăn hai giờ. Chỉ số đường huyết (GI) của gạo tẻ có thể dao động từ 70 đến 79.6, trong khi tải lượng đường huyết (GL) là 56. Cơm trắng thuộc nhóm thực phẩm gây tăng đường huyết với tốc độ nhanh.

Để tránh tăng đường huyết đột ngột khi ăn cơm, chuyên viên Nguyễn Thị Thu Huyền, khoa Dinh dưỡng tiết chế, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, khuyên người bệnh tiểu đường nên tuân thủ các nguyên tắc dưới đây.

Chọn loại gạo phù hợp

Cấu trúc hạt và tỷ lệ tinh bột của các loại gạo tẻ khác nhau có thể ảnh hưởng đến tốc độ phân hủy, tiêu hóa trong cơ thể, làm cho chỉ số đường huyết thay đổi cao hoặc thấp khác nhau. Người bệnh tiểu đường nên tránh dùng loại gạo đã được đánh bóng và loại bỏ cám, mầm trong quá trình chế biến. Do chất xơ bị loại bỏ khiến đường tiêu hóa nhanh chóng phân hủy gạo trắng, có thể làm tăng lượng đường trong máu khoảng 60-90 phút sau ăn. Quá trình này cũng khiến hạt gạo giảm giá trị dinh dưỡng.

Gạo nguyên cám, nhiều chất xơ như gạo lứt, gạo mầm giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu. Nếu muốn cắt giảm thêm lượng carbohydrate, người bệnh tiểu đường có thể chọn thực phẩm giàu tinh bột phức hợp, yến mạch cán mỏng, hạt quinoa (diêm mạch)...

Ưu tiên nấu cơm truyền thống

Người bệnh nên hạn chế cơm chiên, cơm rang với bơ, mỡ, dầu ăn. Nấu cơm theo cách truyền thống giúp cơ thể hạn chế dung nạp dư thừa chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, làm khởi phát biến chứng tiểu đường.

Ăn cơm nguội

Gạo tự nhiên chứa một lượng tinh bột kháng mà cơ thể không tiêu hóa, hấp thu được ở ruột non. Khi gạo nấu chín để nguội, các phân tử tinh bột thay đổi cấu trúc, làm giảm khả năng hấp thụ ở ruột non, giảm chỉ số đường huyết.

Sau khi cơm chín, người bệnh nên để nguội khoảng 12-24 giờ ở nhiệt độ 4 độ C (ngăn mát tủ lạnh), sau đó đun nóng lại. Nếu có ít thời gian hơn thì để cơm tối thiểu 15-30 phút ở nhiệt độ phòng cũng có thể hình thành một phần lượng tinh bột kháng. Tuy nhiên hiệu quả không cao bằng việc làm mát trong thời gian dài.

Kết hợp cơm với các loại thực phẩm

Người bệnh nên ăn cơm với các loại thực phẩm khác giàu protein, chất béo tốt như thịt gia cầm bỏ da, các loại cá béo, dầu ô liu, các loại hạt... Điều này góp phần giảm khả năng hấp thu đường glucose từ cơm vào máu, kiểm soát mức đường huyết trong ngưỡng an toàn. Kết hợp với thực phẩm giàu chất xơ có lợi cho tiêu hóa, giảm tốc độ tăng đường huyết sau ăn bằng cách làm chậm quá trình chuyển hóa carbohydrate thành glucose diễn ra ở ruột. Các loại thực phẩm giàu chất xơ gồm rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu...

Nên hạn chế gia vị của các món ăn cùng cơm bởi những yếu tố này có thể thúc đẩy biến chứng tiểu đường liên quan đến thận, tim mạch, huyết áp tiến triển nhanh. Người bệnh tránh ăn cơm với thực phẩm có GI cao như bánh mì trắng, đồ ngọt hay uống nước ngọt.

Tránh ăn quá nhiều

Cơm nguội chỉ có thể chuyển hóa một phần tinh bột thành tinh bột kháng, lượng còn lại vẫn sẽ chuyển hóa thành glucose. Tinh bột kháng cung cấp khoảng 2 kcal/g có thể làm tăng lượng đường trong máu nếu ăn quá nhiều.

Người bệnh tiểu đường nên chia nhỏ thành 4-6 bữa trong ngày bao gồm 3 bữa chính và 1-3 bữa phụ, trong bữa chính ưu tiên ăn rau trước, protein sau và dùng cơm cuối cùng. Người bệnh có thể áp dụng phương pháp đĩa thức ăn gồm 50% rau, 25% protein nạc và 25% carbohydrate để đảm bảo an toàn. Nên tiêu thụ khoảng 100 g mỗi bữa nếu cơm trắng là nguồn carbohydrate duy nhất trong khẩu phần ăn, có thể tăng lên 150 g cơm trong mỗi bữa nếu đường huyết ở mức ổn định.

Vận động sau ăn

Vận động nhẹ nhàng như đi bộ khoảng 15-20 phút sau ăn giúp hỗ trợ tiêu hóa, ổn định đường huyết, giảm nguy cơ đường huyết tăng vọt.

Mỗi người bệnh tiểu đường có khả năng phản ứng khác nhau với các loại thực phẩm. Chuyên viên Huyền khuyến cáo sau bữa ăn hai giờ, người bệnh nên theo dõi phản ứng của cơ thể, đo đường huyết để kiểm soát khối lượng và tần suất dùng cơm phù hợp.

Trịnh Mai