6 món nên ăn thường xuyên để ngủ ngon

Bác sĩ Hoàng Quyết Tiến, Trung tâm Thông tin Y khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, cho biết nhiều người bị trằn trọc, khó ngủ, giật mình giữa đêm, ngủ mơ, chất lượng giấc ngủ kém. Chất lượng giấc ngủ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như bệnh lý, thói quen sinh hoạt, căng thẳng, chế độ ăn uống.

Bên cạnh đi khám khi cần thiết, bác sĩ Tiến gợi ý một số món ăn góp phần giúp cơ thể thư giãn, hỗ trợ sản sinh hormone melatonin và serotonin (dạng tiền chất của melatonin), cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Hạnh nhân giàu chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin B, magiê và melatonin, góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, nâng cao chất lượng giấc ngủ. Hàm lượng magie cao hỗ trợ thư giãn cơ bắp, điều chỉnh đồng hồ sinh học, thúc đẩy giấc ngủ sâu, giúp vào giấc ngủ tự nhiên.

Hạt óc chó chứa chất béo lành mạnh, bao gồm omega-3 và axit linoleic giúp giảm cholesterol cao - yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. Đây là nguồn cung cấp melatonin dồi dào, hỗ trợ điều chỉnh nhịp sinh học. Axit béo trong hạt óc chó thúc đẩy giấc ngủ ngon và sâu hơn.

Kiwi có nhiều vitamin C, E, kali và folate, có thể tăng cường miễn dịch, hỗ trợ tiêu hóa. Kiwi chứa serotonin, chất chống oxy hóa, tham gia vào quá trình thư giãn thần kinh. Ăn một trái kiwi trước khi ngủ một giờ giúp ngủ nhanh và sâu hơn, nhờ tác động tích cực đến hệ thần kinh và quá trình sản sinh melatonin.

Nước ép trái cây từ trái lựu, nho, anh đào có thể cải thiện giấc ngủ nhờ hàm lượng melatonin cao, giúp điều hòa nhịp sinh học và thúc đẩy giấc ngủ tự nhiên. Chất chống oxy hóa trong anh đào chua hỗ trợ thư giãn, bảo vệ tế bào thần kinh và ngon giấc hơn.

Cá béo gồm cá hồi, cá trích, cá mòi đều giàu vitamin D và omega-3, thúc đẩy cơ thể sản sinh và điều hòa serotonin. Ăn cá hồi ba lần mỗi tuần có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể, tăng cường sự tỉnh táo, tập trung vào ban ngày. Đặc biệt, bổ sung cá béo trong chế độ ăn vào mùa đông có thể bù đắp sự thiếu hụt vitamin D giúp duy trì nhịp sinh học ổn định.

Gà giàu protein, riboflavin (vitamin B2), phốt pho và selen, hỗ trợ duy trì cơ bắp và kiểm soát cơn đói. Loại thịt này chứa tryptophan, axit amin thúc đẩy sản xuất melatonin giảm thức giấc ban đêm.

Bác sĩ Tiến cho biết giấc ngủ là quá trình phức tạp, chịu tác động từ nhiều yếu tố như sức khỏe tinh thần, ánh sáng, hoạt động thể chất và cả chế độ ăn uống. Trong đó, chế độ ăn Địa Trung Hải, giàu vitamin và khoáng chất có liên quan đến giấc ngủ ngon hơn. Ngược lại, caffeine và rượu có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ. Ăn quá no và ăn muộn dễ gây khó tiêu, trào ngược axit. Mỗi người có thể bổ sung thường xuyên tinh chất thiên nhiên từ blueberry (việt quất) và ginkgo biloba (bạch quả) có tác dụng chống gốc tự do, hỗ trợ tăng cường máu lên não, thư giãn tinh thần, ngủ ngon giấc.

Người có các dấu hiệu rối loạn giấc ngủ như khó ngủ, mất ngủ, ngủ không sâu giấc, hay gặp ác mộng... nên đi khám tại chuyên khoa thần kinh để bác sĩ đánh giá. Người bệnh có thể đo đa ký giấc ngủ tầm soát các bệnh lý gây rối loạn giấc ngủ, từ đó điều trị kịp thời.

Đình Diệu