4 loại cá giàu vitamin D hỗ trợ ngủ ngon

Cá béo như cá hồi, cá mòi, cá thu và các loại khác cung cấp vitamin D tốt, giúp tăng cường sức khỏe não bộ, cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Theo Health, cơ thể cần vitamin D cho nhiều hoạt động như hấp thụ canxi, hỗ trợ phát triển của xương và các tế bào, giảm viêm, tăng cường chức năng miễn dịch. Nồng độ vitamin D thấp có liên quan đến sức khỏe tâm thần. Bởi vitamin này có vai trò bảo vệ não khỏi những tác động tiêu cực, giúp điều hòa nhịp sinh học đồng thời thúc đẩy cơ thể tiết melatonin - hormone gây ra cảm giác buồn ngủ.

Cá hồi giàu vitamin D, protein và chất béo omega-3. Cá hồi đánh bắt tự nhiên có nhiều vitamin D hơn cá hồi nuôi. Trong một khẩu phần cá hồi 85 g có khoảng 600-900 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D, tức khoảng 15-22,5 mcg, tùy vào nguồn gốc. Loại cá này có hàm lượng vitamin nhóm B cao, cần thiết cho sự phát triển tế bào và sửa chữa DNA, đồng thời có thể cải thiện sức khỏe não bộ và hệ thần kinh.

Cá thu chứa nhiều vitamin D hơn cá hồi, khoảng 16 mcg trong cùng một khẩu phần 85 g. Ăn cá thu vào bữa cơm tối góp phần tăng cường vitamin D cho cơ thể và não bộ, thúc đẩy tăng tiết hormone buồn ngủ.

Loại cá béo giàu vitamin D và axit béo omega-3. Những chất béo lành mạnh này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và một số loại ung thư. Omega-3 cũng có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ và giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer khi già, theo Eating Well.

Cá mòi có khoảng 5 mcg vitamin D trong khẩu phần 85 g. Loại cá nhỏ này thường được lấy thịt để trộn làm salad hoặc kho đóng hộp. Cá mòi cũng rất giàu axit béo omega-3 , vitamin nhóm B, protein và canxi, hỗ trợ tăng cường sức khỏe. Để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ, nên ăn cá hồi hấp hoặc trộn salad, thêm một số loại hạt và kết hợp với tinh bột từ bánh mì nguyên hạt, gạo lứt vào bữa tối.

Cá trích có thể được thưởng thức tươi (sashimi) hoặc ngâm. Vitamin D, protein, canxi, phốt pho, kali và chất béo tốt trong cá trích giúp giảm viêm, tăng cường sức khỏe não bộ.

Cá trích ngâm có hàm lượng natri cao hơn cá trích tươi. Người bệnh huyết áp cao, tiểu đường cần hạn chế ăn vào buổi tối để không ảnh hưởng đến đường huyết, làm giảm chất lượng giấc ngủ. Một khẩu phần 85 g cá trích có gần 5 mcg vitamin D.

Bên cạnh chế độ ăn uống, một số thói quen sau có thể giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ gồm:

Ngủ và thức dậy cùng vào một thời điểm trong ngày, kể cả cuối tuần, để thiết lập đồng hồ sinh học cho cơ thể. Thường xuyên tập thể dục, giảm căng thẳng và thư giãn bằng các bài tập như hít thở, yoga, thiên trước khi ngủ.

Không ăn quá no vào buổi tối, hạn chế rượu bia và đồ ăn giàu axit vì có nguy cơ gây trào ngược. Không sử dụng thiết bị điện tử trước giờ ngủ. Hạn chế làm việc vào buổi tối, nhất là tiếp xúc với máy tính.

Anh Chi (Tổng hợp)