Top 2 loại rau giàu canxi ngang sữa

Tôi không uống được sữa và ăn chay. Tôi có thể bổ sung canxi từ thực phẩm ăn hằng ngày không? Tôi nên chọn loại nào cho hiệu quả? (Diệu Hà - Hà Nội)

Theo Thạc sĩ, bác sĩ Ngô Quỳnh Trang - Trung tâm Dinh dưỡng lâm sàng, Bệnh viện Bạch Mai (Hà Nội) tư vấn:

Canxi là khoáng chất thiết yếu, vừa giữ vai trò cấu trúc vừa đảm nhiệm nhiều chức năng sinh lý quan trọng trong cơ thể. Khoảng 99% lượng canxi được dự trữ trong xương và răng dưới dạng các phức hợp khoáng như canxi phosphat và hydroxyapatit, giúp hệ xương chắc khỏe. Phần còn lại tham gia vào dẫn truyền thần kinh, điều hòa co cơ, cân bằng acid–base và quá trình đông máu.

Khi khẩu phần ăn không cung cấp đủ canxi, cơ thể sẽ huy động canxi từ xương để duy trì các hoạt động sống. Về lâu dài, tình trạng này làm tăng nguy cơ nhuyễn xương, loãng xương và gãy xương, đặc biệt ở người cao tuổi và phụ nữ sau mãn kinh.

Theo khuyến nghị dinh dưỡng, người trưởng thành cần khoảng 1.000mg canxi mỗi ngày; người cao tuổi, phụ nữ mang thai và cho con bú cần cao hơn, khoảng 1.200-1.300mg/ngày. Để bổ sung canxi hiệu quả, ngoài chế độ ăn hợp lý, cần bảo đảm đủ vitamin D và duy trì hoạt động thể lực thường xuyên.

Nhóm sữa và các chế phẩm từ sữa lâu nay được xem là nguồn cung cấp canxi quan trọng nhờ giá trị sinh học cao. Trung bình, sữa tươi cung cấp khoảng 120mg canxi/100g; một ly sữa 250ml có thể cung cấp gần 300mg canxi. Sữa chua chứa khoảng 120-150mg canxi/100g, dễ tiêu hóa và phù hợp với nhiều đối tượng. Phô mai còn giàu canxi hơn, trung bình đạt 500-700mg/100g.

Việc kết hợp linh hoạt giữa sữa, chế phẩm từ sữa và các loại rau giàu canxi không chỉ giúp đáp ứng nhu cầu canxi hằng ngày mà còn góp phần bảo vệ xương khớp lâu dài, đặc biệt trong bối cảnh nhiều người có xu hướng giảm tiêu thụ sữa hoặc không dung nạp lactose.

Vì vậy, nhiều loại rau xanh quen thuộc cũng có hàm lượng canxi rất cao, thậm chí ngang ngửa hoặc vượt một số chế phẩm từ sữa. Trong đó, hai loại rau nổi bật nên được bổ sung thường xuyên là:

Rau dền: Chứa khoảng 341mg canxi/100g, rau dền được xem là một trong những loại rau xanh giàu canxi hàng đầu. Rau dễ trồng, dễ chế biến, phù hợp với nhiều lứa tuổi và có thể sử dụng trong các bữa ăn hằng ngày như luộc, nấu canh hoặc xào.

Cần tây: Cung cấp khoảng 325mg canxi/100g, cần tây không chỉ giàu canxi mà còn chứa nhiều vitamin K là dưỡng chất quan trọng trong quá trình chuyển hóa và duy trì sức khỏe xương. Cần tây có thể dùng trong các món xào, salad hoặc ép nước uống.

Lưu ý, một số thực phẩm thực vật chứa oxalat (như cải bó xôi, cà tím, củ dền…) hoặc phytate (các loại đậu, hạt, ngũ cốc…) có thể làm giảm khả năng hấp thu canxi. Vì vậy, để tối ưu hóa việc hấp thu canxi từ khẩu phần ăn, cần phối hợp đa dạng thực phẩm, chế biến phù hợp và bảo đảm cung cấp đủ vitamin D.

Những thực phẩm có canxi nhiều nhất:

Tên	Khối lượng (g)	Hàm lượng (mg)
Tôm khô	100	2.000
Tôm đồng tươi	100	1.120
Rạm tươi	100	826
Ốc (ốc đá, ốc nhồi, ốc bươu…)	100	1.300 - 1.660
Các loại cá thông thường	100	20-100

Củ cải được ví như 'nhân sâm' của mùa đông và cách dùng tốt nhất Củ cải kết hợp chút gừng không phải là thuốc đặc trị mà là món dưỡng sinh giúp dẫn khí, hỗ trợ cơ thể thích nghi tốt hơn với thời tiết lạnh giá của mùa đông.