Dưới đây là gợi ý kế hoạch chạy bộ có thể giúp giảm 5 kg trong 10 tuần.
Nếu bạn đã lâu không chạy bộ, nên bắt đầu từ từ và điều chỉnh kế hoạch phù hợp. Đi bộ trong hai tuần đầu để lắng nghe cơ thể, bắt đầu chạy bộ vào tuần thứ ba.
Ngày thứ nhất: Khởi động bằng cách đi bộ 5 phút hoặc tập cardio nhẹ. Chạy bộ liên tục 30 phút, đi bộ nhẹ nhàng để thả lỏng trong 5 phút. Buổi tập này tiêu hao khoảng 390 calo. Nếu muốn tăng cường hiệu quả đốt calo, nên chạy bộ 15 phút trên đường bằng phẳng và 15 phút trên đồi.
Ngày thứ hai: 5 phút đi bộ hoặc tập cardio nhẹ để khởi động, chạy bộ 15 phút sau đó đi bộ thả lỏng. Lượng calo tiêu hao khi chạy ở mức 168. Sau 15 phút chạy bộ, nên tập tạ 30 phút để đốt cháy thêm 112 calo.
Ngày thứ ba: Nên nghỉ ngơi, giãn cơ hoặc tập yoga nhẹ.
Ngày thứ 4: Chạy bộ 5 phút khởi động, tiếp đến chạy nước rút trong một phút, sau đó đi bộ 1-2 phút, lặp lại trong 20 phút. Cuối cùng đi bộ 5-10 phút giãn cơ, thả lỏng. Bài chạy bộ này hỗ trợ tiêu hao 250 calo. Bạn tiếp tục các bài tập HIIT thêm 15-20 phút để đốt cháy thêm calo.
Ngày thứ 5: Bắt đầu với bài cardio nhẹ 5 phút hoặc khởi động. Chạy bộ nhanh, liên tục trong 30 phút sau đó thả lỏng bằng cách đi bộ 5 phút. Lượng calo tiêu hao trong lúc này đạt khoảng 400 calo. Để tăng cường hiệu quả đốt cháy calo, người tập nên chạy bộ 15 phút trên đường bằng phẳng và 15 phút trên đồi.
Ngày thứ 6: Nghỉ ngơi một ngày, có thể đi bộ nhẹ nhàng 10-20 phút.
Ngày thứ 7: Kết hợp chạy bộ 30 phút với các môn thể thao như đạp xe, đi bộ đường dài, khiêu vũ hoặc đi dạo.
Một thách thức của người giảm cân khi chạy bộ là nhanh đói, nhất là vào cuối ngày. Người tập cần kiên định để tránh ăn uống thoải mái, dễ gây tăng cân ngược.
Muốn tăng tốc độ đốt mỡ, bạn có thể kết hợp chạy nước rút rồi chuyển sang chạy chậm, luân phiên trong suốt buổi tập hoặc một phần quãng đường. Chạy lên xuống dốc cũng giúp tiêu hao nhiều calo hơn so với chạy trên mặt phẳng.
Chế độ ăn uống quan trọng không kém kế hoạch tập thể dục. Bên cạnh đi bộ đều đặn, người giảm cân nên ưu tiên xây dựng bữa ăn lành mạnh, ăn đủ ba bữa chính mỗi ngày, không bỏ bữa. Ưu tiên thịt gà, cá, trứng, đậu để bổ sung protein tốt cho cơ thể, hỗ trợ tăng cơ. Hạn chế các món từ thịt chế biến sẵn, nhiều giàu mỡ, bánh ngọt. Tăng cường chất xơ từ rau xanh, các loại hạt và chất béo omega-3 để góp phần giảm viêm, no lâu.
Anh Chi (Theo Eating Well)
| Độc giả gửi câu hỏi về bệnh nội tiết tại đây để bác sĩ giải đáp |