Quá tải (overtraining) xảy ra khi cơ thể phải gánh chịu khối lượng tập luyện vượt quá khả năng phục hồi. Đây là nguyên nhân thường gặp, khiến nhiều runner gặp chấn thương, mất ngủ, đau cơ triền miên, thậm chí đánh mất cảm hứng chạy.
Theo TrainingPeaks, dấu hiệu của tình trạng này thường rất dễ nhận thấy: từ cảm giác mệt mỏi dai dẳng dù đã nghỉ ngơi, thành tích sụt giảm bất thường, đến tinh thần xuống dốc. Ở mức nhẹ (overreaching), chỉ cần vài ngày điều chỉnh là cơ thể có thể cân bằng trở lại. Nhưng nếu kéo dài, runner dễ rơi vào suy kiệt thực sự – không chỉ giảm tốc độ tiến bộ, mà còn bào mòn sức khỏe tổng thể.
Một số chỉ số y khoa cũng phản ánh tình trạng thay đổi sinh lý, chẳng hạn như nhịp tim khi nghỉ ngơi tăng cao, độ biến thiên nhịp tim (HRV) giảm hay mức năng lượng cơ thể không hồi phục, đều là những "đèn cảnh báo đỏ".
Trên thực tế, tập luyện quá sức hoặc thiếu thời gian nghỉ ngơi có thể khiến cơ bắp và hệ thần kinh âm thầm chịu căng thẳng dù bạn chưa cảm nhận rõ ràng. Nếu phớt lờ những dấu hiệu này, sự mệt mỏi tích tụ sẽ dễ dẫn đến tinh thần uể oải, chấn thương và cuối cùng là rơi vào trạng thái plateau - không tiến bộ, thậm chí thụt lùi.
Để không rơi vào vòng xoáy quá tải - chấn thương, runner ngày nay không chỉ dựa vào cảm nhận cơ thể. Họ cần dữ liệu chính xác để soi chiếu và định hướng khi nào nên tăng tốc, khi nào cần chậm lại và đâu là lúc nên nghỉ ngơi. Đây cũng là lý do đồng hồ thể thao trở thành bạn đồng hành không thể thiếu.
Trong số đó, Garmin là thương hiệu với các mẫu đồng hồ thông minh thế hệ mới có khả năng cung cấp bức tranh toàn diện về thể trạng cho người chạy: từ chi tiết dữ liệu đến khả năng phục hồi. Không chỉ ghi nhận con số, thiết bị còn biến chúng thành lời nhắc giúp runner biết khi nào nên bứt phá, khi nào cần lùi lại để bảo toàn phong độ lâu dài.
Chế độ Training Load giúp đánh giá tổng năng lượng và ôxy cơ thể tiêu thụ sau khi tập luyện từ các buổi tập gần đây. Nếu chỉ số này nằm vượt mức đề xuất, cơ thể quá sức. Ngược lại nếu Training load quá thấp, việc tập luyện của xem như không hỗ trợ để cải thiện thành tích.
Body Battery, thể hiện mức năng lượng cơ thể, cá nhân hóa dựa vào mức độ căng thẳng, các hoạt động thể thao và nghỉ ngơi của người dùng. Nhờ đó runner biết hôm nay đã sử dụng cạn kiệt năng lượng hay chưa.
Chỉ số Training Readiness tổng hợp dữ liệu từ giấc ngủ, stress và tải tập ngắn hạn, đưa ra điểm số rõ ràng để định hướng: đã đến lúc bứt tốc hay nên lùi lại để đảm bảo an toàn. Sau mỗi buổi tập, Recovery Time trở thành "người nhắc nhở" cá nhân: nếu thời gian phục hồi kéo dài bất thường, đồng hồ Garmin cảnh báo runner nên nghỉ ngơi hoặc điều chỉnh cường độ.
Theo Garmin, nhờ hệ thống cảnh báo này, người chạy không còn mông lung giữa việc tập tiếp hay nghỉ. Runner có cơ sở khoa học để cân bằng luyện tập và phục hồi, giữ vững phong độ và hạn chế chấn thương. "Đồng hồ không thay thế cảm giác cơ thể, nhưng là hệ thống cảnh báo sớm, giúp runner cân bằng tải tập và phục hồi đúng lúc", đại diện Garmin khẳng định.
Minh Đức (35 tuổi, TP HCM) - thành viên CLB Garmin Run Club chia sẻ, có lần anh dự định duy trì lịch tập 5 buổi mỗi tuần để chuẩn bị cho cuộc đua half marathon. Tuy nhiên, đồng hồ Garmin liên tục cảnh báo nhịp tim khi nghỉ ngơi tăng cao bất thường. "Cảm giác chủ quan của tôi vẫn ổn, nhưng khi thấy thông số cảnh báo, tôi hỏi những người có kinh nghiệm trong CLB, họ giải thích vừa các chỉ số, tôi quyết định giảm cường độ. Sau vài ngày nghỉ ngơi, cơ thể phục hồi rõ rệt, nếu không có thể tôi đã bị chấn thương nặng", anh nói.
Một lần khác, Đức thấy Body Battery trên đồng hồ Garmin không phục hồi sau một đêm ngủ dù chị cảm thấy mình đã nghỉ đủ. "Lúc đầu tôi định đi tập như kế hoạch, nhưng đồng hồ báo năng lượng thấp, tôi hoãn buổi tập sang ngày hôm sau. Quyết định này giúp tôi tránh được tình trạng kiệt sức kéo dài", anh kể lại.
Tương tự, anh Lê Phương Nam (42 tuổi, Đà Nẵng), chỉ số HRV giảm mạnh sau chuỗi ngày tập luyện cường độ cao đã trở thành lời cảnh báo. "Ban đầu tôi nghĩ đó chỉ là sự mệt mỏi thoáng qua. Nhưng khi đồng hồ khuyến nghị nghỉ thêm 48 giờ, tôi làm theo. Sau đó, thành tích được cải thiện thay vì chững lại", anh nói.
Thực tế, Garmin cho biết hãng nghiên cứu và tích hợp hệ thống cảnh báo cả khi tập luyện lẫn trạng thái nghỉ ngơi. Các thông số như nhịp tim bất thường, HRV giảm, guồng chân quá nhanh, lực chạy quá cao hay mức độ căng thẳng gia tăng đều được phân tích và nhắc nhở.
Theo các HLV Garmin, việc kết hợp dữ liệu cảnh báo từ thiết bị cùng cảm nhận thực tế của bản thân, phân bổ hợp lý giữa tập luyện và nghỉ ngơi, đồng thời chú trọng giấc ngủ, dinh dưỡng và kiểm soát stress sẽ giúp runner xây dựng nền tảng bền vững, sẵn sàng bứt phá trên đường đua.
Lan Anh