7 thay đổi lối sống giúp ổn định huyết áp không cần dùng thuốc

ThS.BS Trần Quốc Việt, khoa Tim mạch, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, cho biết tăng huyết áp kéo dài, không được kiểm soát dễ gây phình tách động mạch chủ, suy tim, nhồi máu cơ tim. Người bệnh có thể xuất huyết não, đột quỵ nhồi máu não, suy thận, tổn thương mắt, mất trí nhớ, rối loạn chức năng tình dục. Mỗi người nên khám định kỳ để phát hiện sớm, điều trị bệnh phù hợp. Thay đổi lối sống lành mạnh cũng góp phần ổn định huyết áp lâu dài.

Hạn chế đường

Đường fructose có trong các loại nước ngọt và thực phẩm chế biến sẵn thường gây béo phì, làm tăng nguy cơ cao huyết áp và bệnh tim mạch. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên tiêu thụ dưới 25 g đường một ngày (tương đương khoảng 6 thìa cà phê đường). Người đang bị tăng huyết áp, tiền tăng huyết áp hoặc có nguy cơ tim mạch cao nên hạn chế dưới 15 g một ngày (tương đương khoảng 3-4 thìa cà phê đường).

Bác sĩ Việt cho biết không phải mọi loại đường đều có hại, fructose từ trái cây nguyên quả, rau củ thường an toàn nhờ kèm chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa có lợi. Mỗi người nên ưu tiên đường tự nhiên, hạn chế đường tinh luyện, tránh nước ngọt và thực phẩm chế biến sẵn.

Cắt giảm muối

Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị người trưởng thành không nên tiêu thụ quá 2,3 g muối mỗi ngày và hướng tới giới hạn lý tưởng là không quá 1,5 g mỗi ngày (tương đương một thìa cà phê). Mỗi người nên hạn chế các món chứa nhiều muối như thực phẩm chế biến sẵn, đồ đông lạnh, đóng hộp, thịt nguội, thịt xông khói, xúc xích, nước sốt đóng chai, đồ uống có gas.

Tăng cường kali

Kali giúp cơ thể đào thải bớt natri (muối) qua thận, từ đó giảm huyết áp. Nam giới nên tiêu thụ từ 3,4 mg kali và nữ giới từ 2,5 g một ngày. Bổ sung kali đúng cách có thể giảm huyết áp 4-5 mmHg.

Mỗi người nên bổ sung kali từ các thực phẩm giàu kali tự nhiên như cá, rau xanh, trái cây (chuối, cam, bơ, dưa hấu, kiwi...), các loại đậu, khoai lang, khoai tây, bí đỏ, hạnh nhân, hướng dương. Luộc quá lâu khiến kali có thể tan vào nước, thay vào đó nên hấp, nướng hoặc xào nhẹ. Chia nhỏ thực phẩm giàu kali trong bữa chính và bữa phụ, uống đủ nước để cân bằng điện giải, cơ thể hấp thụ kali hiệu quả và hỗ trợ thận đào thải natri tốt hơn.

Người mắc bệnh thận cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bổ sung kali do dư thừa có thể gây hại cho chức năng thận.

Áp dụng chế độ ăn DASH

Chế độ này tập trung vào việc tiêu thụ nhiều rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein từ thực vật và hạn chế chất béo bão hòa. Khi kết hợp giữa chế độ ăn DASH và mức tiêu thụ muối theo khuyến nghị 1,5 g một ngày có thể mang lại hiệu quả cao trong việc giảm huyết áp mà không cần dùng thuốc. Người bệnh nền nên tham khảo ý kiến bác sĩ khi thay đổi chế độ ăn uống theo DASH để đảm bảo phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân.

Hạn chế rượu bia, bỏ thuốc lá

Uống nhiều rượu bia gây co mạch, tăng nhịp tim, làm mất cân bằng hệ thống điều hòa huyết áp của cơ thể, từ đó làm tăng huyết áp. Rượu, bia còn gây tổn thương lớp nội mạc mạch máu, khiến mạch kém đàn hồi và dễ bị hẹp. Cồn và các chất phụ gia khác trong rượu bia có thể làm giảm hiệu quả của thuốc hạ huyết áp.

So với rượu bia, thuốc lá còn tác động tiêu cực và mạnh mẽ hơn đến hệ tim mạch. Sử dụng thuốc lá thường xuyên gây tăng huyết áp, xơ vữa động mạch, suy tim, nhồi máu cơ tim, đột quỵ.

Kiểm soát cân nặng, tập luyện thường xuyên

Khi trọng lượng cơ thể tăng lên, tim phải làm việc nhiều hơn, áp lực trong lòng mạch tăng, hệ thống điều hòa huyết áp bị rối loạn. Mỡ bụng, nhất là mỡ nội tạng là yếu tố gây hại hệ tim mạch.

Mọi người kiểm soát mức cân nặng vừa phải dựa trên chỉ số khối cơ thể BMI và vòng eo. BMI trong mức 18,5-24,9 là giới hạn bình thường, từ 25 trở lên là thừa cân béo phì. Vòng eo nam giới nên dưới 90 cm và nữ giới nên dưới 80 cm. Bác sĩ Việt khuyên mọi người không nên ăn kiêng khắc nghiệt để có mức cân nặng tiêu chuẩn, thay vào đó nên kết hợp chế độ ăn DASH với vận động hợp lý.

Tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện lưu thông máu, tăng độ đàn hồi của mạch máu. Mỗi người nên thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần, tương đương 30 phút một ngày, 5 ngày một tuần. Các bài tập phù hợp bao gồm đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hoặc yoga...

Ngủ đủ giấc, giảm căng thẳng

Giấc ngủ kém hoặc lo âu kéo dài có thể gây tăng huyết áp. Sinh hoạt và làm việc điều độ, giữ tinh thần thoải mái cũng là biện pháp hạ huyết áp hiệu quả. Mỗi người nên ngủ 6-8 tiếng mỗi đêm, thực hiện các bài tập như thiền, yoga hoặc hít thở để nâng cao sức khỏe tổng thể, thư giãn đầu óc.

Ly Nguyễn