5 tư thế ngồi gây hại cho cột sống

Theo ThS.BS Lê Văn Ngân, khoa Thần kinh - Cột sống, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, các tư thế ngồi sai không chỉ gây mỏi lưng, đau cổ mà còn có thể làm thay đổi cấu trúc giải phẫu của cột sống, chèn ép rễ thần kinh, tăng nguy cơ thoát vị đĩa đệm, vẹo cột sống hoặc hội chứng chùm đuôi ngựa... Nhiều người bệnh đến khám trong tình trạng đau kéo dài, tê yếu tay chân, giảm chất lượng sống. Nguyên nhân chủ yếu xuất phát từ những thói quen ngồi sai dưới đây.

Ngồi gù lưng, cúi đầu về phía trước

Tư thế này hay gặp ở người làm việc với máy tính hoặc dùng điện thoại, lúc này cổ rướn ra trước, vai rũ xuống, lưng cong thành hình chữ C. Trọng lượng đầu khoảng 4-5 kg dồn lên các đốt sống cổ với lực lớn hơn bình thường, nhất là khi cúi 45-60 độ.

Theo thời gian, các đĩa đệm vùng cổ và thắt lưng bị chèn ép, gây thoái hóa sớm. Tình trạng này kéo theo đau cổ vai gáy, hội chứng cổ rùa, thậm chí thoát vị đĩa đệm cổ. Tại vùng lưng, tư thế gù lâu ngày làm sai lệch trục cột sống, gây căng cơ cạnh sống, viêm điểm bám gân. Người bệnh có thể mỏi lưng kéo dài, đau tăng khi đứng lên hoặc xoay người.

Ngồi bắt chéo chân

Nhiều người xem đây là tư thế lịch sự, thoải mái khi trò chuyện hoặc làm việc. Tuy nhiên, theo bác sĩ Ngân, bắt chéo chân khiến khung chậu bị xoay lệch. Trục cột sống nghiêng sang một bên để bù lại sự mất cân bằng. Nếu duy trì lâu, các đốt sống sẽ quen với vị trí lệch, dẫn đến vẹo cột sống chức năng.

Bắt chéo chân còn làm giảm tuần hoàn máu về chi dưới, gây tê bì, phù nhẹ hoặc cảm giác lạnh chân. Ở người có sẵn bệnh lý thoát vị đĩa đệm hoặc hội chứng thắt lưng - hông, tư thế này có thể làm tăng áp lực lên rễ thần kinh, khiến triệu chứng đau lan xuống chân trở nên rõ rệt.

Ngồi lệch về một bên

Thói quen nghiêng người, tựa khuỷu tay lên bàn hoặc chống đầu bằng tay là biểu hiện của mỏi cơ do làm việc lâu. Tuy nhiên, khi trọng lượng cơ thể dồn không đều, cột sống bị kéo lệch. Các cơ ở bên phải và trái phải hoạt động không cân bằng, dẫn đến co cứng một bên, giãn cơ bên còn lại.

Biểu hiện gồm đau vùng thắt lưng bên nghiêng, đau lan lên vai hoặc xuống mông. Nếu để lâu, sự bất đối xứng trong phân bố lực gây mất ổn định vùng thắt lưng - chậu, dẫn đến lưng yếu, dễ tái phát đau khi vận động nhẹ.

Ngồi quá thấp hoặc quá cao so với bàn làm việc

Chiều cao ghế không phù hợp khiến cơ thể phải điều chỉnh để nhìn được màn hình hoặc viết tài liệu. Nếu ghế thấp, người ngồi phải rướn vai, gập cổ hoặc gù lưng. Nếu ghế quá cao, người bệnh phải cúi nhiều, vai bị nâng lên kéo dài. Cả hai tình huống đều tạo áp lực không đều lên các đốt sống cổ và lưng. Các cơ vùng cổ và vai phải làm việc liên tục, dễ dẫn đến viêm cơ thang, co rút cơ vai - gáy, đau đầu căng cơ. Về lâu dài, cấu trúc thần kinh như rễ thần kinh cổ, bó mạch vai có thể bị chèn ép, gây tê tay hoặc chóng mặt.

Ngồi quá lâu, không thay đổi tư thế

Ngay cả khi ngồi đúng tư thế, ngồi liên tục hơn 30-45 phút vẫn gây ra những ảnh hưởng tiêu cực. Máu lưu thông chậm, đĩa đệm bị mất nước tạm thời do chèn ép tĩnh tại, làm tăng nguy cơ thoái hóa. Cơ vùng mông và lưng bị thiếu oxy, sinh ra axit lactic gây cảm giác mỏi và đau.

Thói quen ngồi lâu thường gặp ở nhân viên văn phòng, học sinh, tài xế hoặc người chơi game. Nhóm người này có nguy cơ cao mắc hội chứng cơ hình lê, rối loạn thần kinh tọa hoặc đau lưng mạn tính. Điều trị bệnh thường kéo dài và dễ tái phát nếu không thay đổi thói quen sinh hoạt.

Bác sĩ Ngân khuyên để giảm nguy cơ tổn thương cột sống và hệ thần kinh, điều chỉnh tư thế ngồi là yếu tố cần được ưu tiên trong sinh hoạt và làm việc hằng ngày. Khi ngồi, cần giữ lưng thẳng, vai mở rộng, mắt ngang tầm màn hình để tránh tình trạng cổ và lưng bị gập kéo dài. Phần lưng nên được tựa vào ghế, ưu tiên các loại ghế có đệm hỗ trợ vùng thắt lưng nhằm duy trì đường cong sinh lý tự nhiên của cột sống.

Bàn chân cần đặt phẳng trên sàn, đầu gối vuông góc hoặc hơi thấp hơn hông để tránh gây áp lực lên khớp háng và thắt lưng. Tránh bắt chéo chân hoặc nghiêng người về một bên trong thời gian dài vì có thể gây lệch khung chậu và cong vẹo cột sống.

Nhân viên văn phòng, học sinh, sinh viên hoặc tài xế nên đứng dậy, đi lại nhẹ nhàng hoặc thay đổi tư thế sau mỗi 30-45 phút. Thường xuyên tập luyện các động tác giãn cơ vùng cổ, vai, lưng để cải thiện tuần hoàn, tăng linh hoạt và giảm nguy cơ co cứng cơ.

Nếu có các triệu chứng như đau cổ vai gáy, tê bì tay chân, yếu cơ hoặc đau lan từ thắt lưng xuống chân, người bệnh nên đi khám chuyên khoa Ngoại Thần kinh Cột sống, Cơ xương khớp, Chấn thương Chỉnh hình càng sớm càng tốt. Đây có thể là dấu hiệu của thoát vị đĩa đệm, chèn ép rễ thần kinh hoặc các tổn thương cột sống tiến triển, cần được chẩn đoán và điều trị kịp thời để tránh biến chứng nghiêm trọng.

Linh Đặng