5 dấu hiệu cơ lõi yếu

Cơ lõi thường bị nhầm là cơ bụng. Song thực tế, cơ lõi chạy từ đầu xương sườn đến đỉnh hông và chạy vòng quanh, bao gồm các cơ sàn chậu, cơ chéo trong và ngoài, cơ thẳng bụng, cơ dựng sống lưng, cơ đa khe và tất cả cơ sâu hơn, nhỏ hơn ở thân mình.

Không chỉ bảo vệ cơ thể, ổn định cột sống và xương chậu, chúng còn cung cấp sức mạnh để chuyển động và là nền tảng để hoàn thành các bài tập thể hình. Cơ lõi tham gia vào mọi hoạt động thường ngày. Chuyên gia thể hình Alena Luciani tại Toronto, Canada, cho biết nếu bị suy yếu, các cơ và phần còn lại của cơ thể phải bù đắp sức mạnh cho cơ lõi. Điều này có thể gây ra phản ứng dây chuyền và nhiều hệ quả với sức khỏe cơ xương khớp.

Ngồi sai tư thế

Khi ngồi, vai của bạn thường xuyên khum lại, lưng cong, đầu nhô về phía trước nhưng rất khó sửa tư thế này. Đây là dấu hiệu cho thấy phần cơ lõi của bạn cần một số bài tập sức bền.

Ngồi làm việc sai tư thế gây căng thẳng và áp lực lên các bộ phận cơ thể vốn không được thiết kế để hỗ trợ tư thế đó về lâu dài, bao gồm cơ gấp hông, lưng dưới, xương chậu, mông và đai vai. Theo thời gian, tư thế xấu có thể khiến toàn bộ cơ thể bị lệch khỏi vị trí tự nhiên và cuối cùng dẫn đến chấn thương.

Cách khắc phục: Hãy tập ngồi với phần cơ lõi siết chặt bằng cách kéo rốn về phía cột sống, vai đưa về phía sau. Cơ lõi càng được kích hoạt thì theo thời gian, việc duy trì tư thế đúng dễ dàng và ít tốn công sức hơn.

Võng lưng khi đi bộ

Phần lõi yếu cũng có thể là nguyên nhân dẫn đến võng lưng. Triệu chứng này thường gặp ở phụ nữ mới sinh vì quá trình mang thai và sinh con làm suy yếu các cơ vùng chậu và bụng. Khi phần lõi yếu, đôi khi các cơ gấp hông hoặc cơ mông có thể phải tiếp quản chức năng, về lâu dài có thể dẫn đến xương chậu xiên về phía trước.

Tình trạng này cũng có thể dẫn đến đau lưng, đầu gối và hông hoặc chấn thương. Nếu không siết chặt phần lõi khi đi bộ, trọng lực cũng có thể kéo vai về phía trước, tạo ra rất nhiều áp lực lên cổ và phần lưng trên.

Cách khắc phục: Bà Luciani khuyên mọi người điều chỉnh phần hông thẳng dưới vai khi di chuyển. Để tăng cường sức mạnh cho phần thân và đi lại đúng tư thế, hãy thêm các động tác tập khung chậu, duỗi chân và nâng cầu mông vào thói quen buổi sáng.

Thường xuyên đau lưng dưới

Nếu bạn cảm thấy đau nhức lưng khi thực hiện các động tác hàng ngày như bê chậu quần áo hoặc lấy thứ gì đó ra khỏi lò nướng thì nguyên nhân có thể là do cơ lõi yếu. Khi cơ lõi không đủ khỏe như cần thiết, cột sống thắt lưng có thể bị cong vênh, tạo áp lực lên đốt sống, đĩa đệm và các cơ còn lại bao quanh cột sống của bạn, từ đó dẫn tới đau lưng.

Cách khắc phục: Tập trung tăng cường sức mạnh cho cơ dựng sống - cơ chạy từ cổ đến lưng dưới - có thể giúp giảm đau lưng.

Chân, tay yếu

Người khó thực hiện bài tập như ném bóng, đấm, nhảy lên nhảy xuống hoặc động tác uốn cong bắp tay có khả năng là do phần cốt lõi không được rèn luyện đúng cách. Bình thường cơ cốt lõi ổn định và truyền sức mạnh đến các cơ khác. Nếu phần cơ này không khỏe, bạn cũng mất lực ở cánh tay, chân, vai hoặc mắt cá chân.

Cách khắc phục: Người tập các bài tập tổng hợp như squat, deadlift, chống đẩy và lunge để tăng cường sức mạnh cho các chi và phần cốt lõi cùng một lúc. Ngay cả không cần tạ, các động tác này cũng giúp siết chặt phần lõi của mình, đồng thời sử dụng và củng cố các chi, theo bà Luciani.

Giữ thăng bằng kém

Nếu bạn thường dựa vào đồ đạc hoặc những người xung quanh khi đứng thì đã đến lúc cần thêm một số động tác rèn luyện cơ lõi vào thói quen. Không chỉ bàn chân và mắt cá chân giúp giữ thăng bằng. Các cơ cốt lõi bao quanh xương chậu cũng có tác dụng ổn định xương chậu. Nếu các cơ này yếu, nhất là hông và mông thì sự cân bằng cũng bị ảnh hưởng.

Cách khắc phục: Cố gắng ngồi xuống, đứng dậy hoặc đứng mà không cần tới sự hỗ trợ để rèn luyện cho các cơ yếu.

Anh Ngọc (Theo Well+Good)